Sistemas Energéticos

Aeróbico Ligero o Aeróbico uno, AeM Ae1 A1

Fuente: Glucosa, grasas, proteínas.

Intensidad: baja o muy baja.

Duración: Ilimitada, lo que duren los nutrientes.

Recuperación: En función de la duración del trabajo entre unas horas y días.

Se utiliza principalmente como calentamiento o recuperación en un entrenamiento, a principio de temporada como trabajo de base y en las zonas de aprendizaje técnico inicial. En deportes de más larga duración como puede ser el ciclismo o la natación de larga distancia también compone parte importante del trabajo diario. Así también en deportista en formación es la base del trabajo a realizar.

El aeróbico ligero trabaja el sistema cardiovascular en larga duración y es útil para personas mayores o sujetos que buscan iniciar la mejora de su condición física.

Es la forma más fácil de quemar grasas, sobre todo para personas de condición física baja o principiantes, ya que la baja intensidad del ejercicio nos permite mantener el ritmo por encima de los cuarenta minutos que es a partir del momento en que el organismo baja el consumo de glucógeno y tira mas de las grasas acumuladas. Si fuéramos a un ritmo superior no aguantaríamos más de cuarenta minutos y prácticamente solo consumiríamos glucógeno por lo que la acumulación de grasa quedaría intacta. Si el sujeto tiene una buena forma física, entonces para quemar grasas sería más útil trabajar en la zona quema grasas denominada umbral anaeróbico o aeróbico medio.

Cuando se trabaja en aeróbico ligero

El trabajo de aeróbico ligero se da como término medio por debajo de las 120/130 pulsaciones por minuto

Por debajo del 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.

La intensidad del 50%/60% del Vo2Max (máximo consumo de oxigeno).

Es de una intensidad subjetiva tiene que ser baja o muy baja, poder dar la sensación de aguantar mucho tiempo a este ritmo de trabajo.

La acumulación de ácido láctico en sangre durante el trabajo aeróbico ligero no debe sobrepasar los dos mili moles por mililitro de sangre (mmol)

Umbral anaeróbico o aeróbico medio o aeróbico dos o Ae2 o UA

Fuente: Glucógeno.

Intensidad: Media.

Duración: Entre 40’ y una hora.

Recuperación: 24h una carga media, 48h una carga alta.

El aeróbico medio es denominado también “umbral anaeróbico”, denominación de Wasserman y Mcllroy en 1964 -> “la intensidad de ejercicio en la que la concentración sanguínea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende”, con el tiempo esta definición ha ido adaptándose a los nuevos descubrimientos sobre fisiología del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo, tanto en los datos como en la definición. También antes de una unificación de conceptos se denomino “dintel anaeróbico” (Maglischo, 86 citando a Max Mader, 1976).

Podemos definir sin detallar que es la intensidad más alta que podemos llevar durante más de treinta minutos sin que la acumulación láctica lo impida. Al final de este artículo encontraras más definiciones de este convertido sistema.

Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aeróbica, con su entrenamiento se consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aeróbico, retrasando la entrada del sistema anaeróbico láctico. Ya que la curva de acumulación láctica se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en desarrollo por dos vías, podrá mantener una intensidad más alta sin que se inicie el proceso de acumulación láctica y podrá mantener una intensidad más tiempo sin que se produzca la acumulación de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento.

Como su principal fuente de energía es el glucógeno acumulado en los músculos y estos en pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad (Platonov, 1900) (para una persona en buena condición física) el organismo después de estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condición física necesaria este sistema energético es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso.

Cuando se trabaja el umbral anaeróbico o aeróbico medio

Las pulsaciones por minuto de referencia están en el 80% del FcMax unas 170/180 para un deportista.

F.Navarro “esta debería está entre 20 y 40 pbm.

Entre el 60 y el 80% del Vo2Max.

Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensación de aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado.

Conceptos y definiciones del umbral anaeróbico

Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la producción del lactato excede a su metabolización, por lo cual se incrementa rápidamente su concentración en sangre. Tal nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica que los niños utilizan para predominantemente las vías aeróbicas para la realización de actividades físicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaeróbico en valor absoluto aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes y adultos. “Entrenamiento físico deportivo y alimentación de Delgado Fernández-Gutiérrez Sain “Mundo nuestros ocupado

El umbral anaeróbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 máx de la potencia aeróbica máxima, a partir del cual el metabolismo aeróbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energéticas derivadas de la contracción muscular, obligando a recurrir a las fuentes anaeróbicas adicionales de suministro energético. Apuntes Fisiología profesor Andrés Merino.

Al punto de máxima intensidad, donde el ácido láctico se está produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaeróbico. (biolaster.com)

RAE -> “umbral de acumulación láctica perceptible”. Realmente a lo que se refieren es al momento antes de que la cantidad de acido láctico en la sangre interfiera sensiblemente al rendimiento. Pero aun así tampoco queda claro cuál es esa cantidad. Recordemos que en el aeróbico medio se produce una acumulación láctica, pero esta puede permanecer estable durante mucho tiempo y en el aeróbico intenso se produce una acumulación láctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulación láctica empieza a aumentar y el organismo no es capaz

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