Rutina diaria

Día 1: Entrenamiento

• Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (saltar la cuerda, correr en el lugar, hacer saltos).
• Flexiones de pecho: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Remo invertido (usando una mesa o barra baja): 3 series de 8-12 repeticiones.
• Plancha: 3 series de 20-30 segundos.
• Curl de bíceps con bandas elásticas (o utilizando objetos pesados ​​como botellas de agua): 3 series de 8-12 repeticiones.
• Abdominales: 3 series de 10-15 repeticiones.

Día 2: Descanso

Día 3: Entrenamiento

• Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero.
• Dominadas en barra (si tienes una barra de dominadas en casa, de lo contrario puedes hacer remo con bandas elásticas): 3 series de 8-12 repeticiones.
• Push-ups o flexiones de pecho con agarre cerrado (manos juntas): 3 series de 8-12 repeticiones.
• Plancha lateral: 3 series de 20-30 segundos por lado.
• Fondos en sillas o apoyado en una mesa para trabajar los tríceps: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Russian twists (torsiones rusas): 3 series de 10-15 repeticiones por lado.

Día 4: Descanso

Día 5: Entrenamiento

• Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero.
• Superman (levantamiento de piernas y brazos en posición boca abajo): 3 series de 8-12 repeticiones.
• Flexiones de pecho en posición diamante (manos juntas formando un diamante): 3 series de 8-12 repeticiones.
• Plancha con elevación de pierna: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
• Curl de bíceps con bandas elásticas o pesas improvisadas: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Crunches o abdominales tradicionales: 3 series de 10-15 repeticiones.

Día 6 y 7: Descanso

CUANTAS HORAS DEBO DORMIR

Además, es importante destacar que el descanso no solo implica no realizar ejercicios intensos, sino también priorizar un sueño adecuado y una nutrición adecuada para promover la recuperación muscular. Asegúrese de dormir lo suficiente (de 7 a 9 horas por noche) y consuma una dieta equilibrada y rica en nutrientes para brindar a sus músculos los elementos necesarios para su crecimiento y recuperación.

Recuerda que escuchar a tu cuerpo es fundamental. Si siente una fatiga excesiva, dolor prolongado o falta de progreso en sus entrenamientos, puede ser una señal de que necesita más tiempo de descanso.

DESCANSO DE SERIES

Como ectomorfo de 14 años que busca ganar masa muscular, es recomendable descansar aproximadamente de 1 a 2 minutos entre series. Esto permitirá que tus músculos se recuperen lo suficiente para mantener una buena forma y ejecución durante el próximo conjunto de ejercicios.

DIETA

1. Aumenta tu ingesta calórica: Para ganar masa muscular, necesitarás consumir más calorías de las que quemas. Calcula tu ingesta calórica diaria necesaria (puedes encontrar calculadoras en línea) y agrega un excedente de alrededor de 300-500 calorías por día.
2. Consume proteínas suficientes: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y tofu. Intenta consumir alrededor de 1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
3. Carbohidratos saludables: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus entrenamientos y también ayudan en la recuperación muscular. Opta por carbohidratos complejos como arroz integral, pasta de trigo integral, pan integral, batatas, avena y frutas. Estos te proporcionarán energía sostenida.
4. Grasas saludables: Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y la salud en general. Incluye alimentos como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso (como salmón, sardinas y atún) en tu dieta.
5. Come regularmente: Divide tu ingesta diaria de alimentos en varias comidas pequeñas y frecuentes en lugar de comer grandes cantidades en pocas comidas. Esto ayudará a mantener un suministro constante de nutrientes para la construcción muscular y prevenir la sensación de estar demasiado lleno.
6. Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado. El agua es esencial para el rendimiento y la recuperación muscular.
7. No te saltes el desayuno: El desayuno es una comida importante para iniciar el día y proporcionar energía para tus actividades. Asegúrate de incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables en tu desayuno.
8. Considera suplementos: Los suplementos pueden ser útiles para complementar tu dieta, pero no son esenciales. Consulta con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

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