Evaluación Base del Entrenador

Articulación

Movimiento

Hombro

Extensión interna

Codo

Extensión

Columna Vertebral

Deslizamiento/ extensión

Cadera

Abducción

Rodilla

Extensión

Escápula

 Rotación Interna

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Microciclo 1

Adaptación

Piernas.

Peso muerto

(2x6)

Desplante

(3×4)

Extensión de  cuadriceps

(3×8,6,6)

Press de pierna inclinado

(3×4)

Setatadilla con barra  (3x5)

Troco superior: pecho, hombro,brazos

Pres banca

    (4×5)

Pres banca semi inclinado con mancuerna 

 (3x5)

Pres militar para hombro  (3×6)

Elevación lateral con mancuerna  

      (3×5)                  

Biceps con barra

 (4×5)

Biceps concentrado                        

(3x6)

Rompe

 Cráneo Extensión de triceps acostado 

    (4x5)

Descanso

Piernas

Sentadilla con barra                 

   (3×5)

Sentadilla zumo

(3×6)

Peso muerto rumano

(4×5)

Desplante bulgaro

(3×5)

Elevacion de caderas (4×6)

Troco superior pecho,espalda,brazos

Pres banca

( 3 x 6)

Pres banca inclinado

(  3×6   )

Remo con mancuerna

(4x6)  

Remo con polea

( 4x6 )

Biceps con polea

( 3x6 )

Triceps con copa

(3×6)

Martillo con mancuerna

(3×8)

Ejemplo:

Descanso

Descanso

Microciclo 2

Adaptación

Piernas

Peso muerto

(3x5)

Desplante 

(3×6)

Extensión de  cuadriceps

(4×6)

Prensa

 3×6

Setatadilla con barra (3x6)

Trocosuperior : pecho, hombro,brazos

Pres banca 

(4×5)

2)Pres banca semi inclinado con mancuerna 

   (3x6)

3)Pres militar para hombro parado 

      (3×6)

Elevación lateral con mancuerna al 

    (3×6)

5)Biceps con barra  (4×6)

6)Biceps concentrado                  (3x6)

Extensión de triceps acostado

      (4x5)

Descanso

Piernas

Sentadilla con barra                 

    (3×6)

Sentadilla zumo 

(4×8)

Peso muerto rumano 

(4×6)

Desplante bulgaro 

(3×6)

Elevacion de caderas (4×6)

Troco superior pecho,espalda,brazos

Press banca

( 4 x 6)

Pres banca inclinado

(  3×6 )

Remo con mancuerna  

( 4x6)  

Remo con polea           ( 4x6 )

Biceps con polea

(   3x6 )

Triceps con barra

(3×6)

Martillo con mancuerna 

(3×6)

Ejemplo:

Descanso

Descanso

Microciclo 3

Fuerza máxima

Piernas

Sentadillas con barra

( 4×6  )

Press de pierna inclinado

(3×8  )

Peso muerto convencional

(  3×6   )

Sentadillas  

Hack

( 4×5   )

Desplante con barra

( 4×6     )

Tronco superior

Espalda,triceps

Dominadas frontales.

    (2×8)

Jalon de pecho frontal

       ( 3x6)

Remos con barra

     (4×6)

Remo con barra T

   (3×6)

Remo con polea baja

      (3×5)

Triceps, pushdowns ( polea baja)

     (3×6)

Press de Triceps  con agarré  cerrado

       (4×5)

Extensión de triceps de pie con mancuerna

    (3×6)

Extensión de triceps con barra

(3×6)

Hombros

Press militar  frontal parado

   ( 4×6 )

Press con mancuerna sentado

    ( 3x6   )

Elevación lateral con mancuerna

     ( 3x6  )  

Elevación frontal con barra            

    (  2x6  )

Elevación de deltoides posterior con mancuerna 

    (  3x6 )

Trapecio con mancuerna

    (4x6   )

Trapecio con polea

     ( 4x6  )

Descanso

Troco superiores

Pecho,triceps

Pres banca

(  4x6 )

Pres banca inclinado

(  3x6 )

Pres con mancuernas

(  3x6  )

Fondo con barras paralelas

( 4x6  )

Crucifijo en pec deck

( 3x6   )

Curl de biceps con mancuerna

( 4x6  )

Curl con barra

(   3x5  )

Curl martillo con mancuerna

(   4x6 )

Curl invertido con barra

(   3x5 )

Concentrado con mancuerna

(   3x5 )

Piernas

Sentadillas con barra

( 4x66  )

Press de pierna inclinado

(   4x6 )

Peso muerto convencional

(   4x5  )

Sentadillas  

Zumo

( 3x6   )

Desplante con barra

(  4x6    )

Descanso

Microciclo 4

Fuerza maxima

Tronco superior

Espalda,triceps

Dominadas frontales.

    (3×6)

Jalón de espalda frontal

       ( 4x6)

Remos con barra

     (4×6)

Remo con barra T

   (4×6)

Remo con polea baja

      (3×5)

Triceps, pushdowns ( polea baja)

     (4×6)

Press de Triceps  con agarré  cerrado

       (4×6)

Extensión de  de pie con mancuerna

    (3×6)

Extensión de triceps con barra

(3×6)

Piernas

Sentadillas con barra

(4×8 )

Press de pierna inclinado

( 3x6 )

Peso muerto convencional

(3×8 )

Sentadillas  

Hack

(4x6  )

Desplante con barra

(  4x8  )

Hombros,Trapecio

Press militar  frontal parado

    ( 4x8 )

Press con mancuerna sentado

      (4x6)

Elevación lateral con mancuerna

     ( 3x8  )  

Elevación frontal con barra     

     (  3x8  )

Elevación de deltoides posterior con mancuerna

      (4x8)    

Trapecio con mancuerna 

     (3x8   )

Trapecio con polea

     ( 3x8  )

Tronco superior pecho,biceps                    

  Pres   banca

(4x8 )

Pres banca inclinado

(4x6)

Pres con mancuernas

(3x8)

Fondo con barras paralelas

(4x8 )

Crucifijo en pec deck

( 3x6   )

Curl de biceps con mancuerna

( 4x8  )

Curl con barra

( 3x8)

Curl martillo con mancuerna 

(  4x8  )

Curl invertido con barra

( 4x8 )

Concentrado con mancuerna

(  4x8  )

Piernas

Extensión de piernas

(3×8)

Sentadillas con barra

( 3x8  )

Press de pierna inclinado

( 4x6 )

Peso muerto convencional

( 4x8)

Sentadillas  

Zumo

(3x8)

Desplante con barra

(  4x8    )

Descanso

Descanso

Microciclo

5

Semana de descarga activa.

Tronco superior espalda  

Pecho,brazos

Pres banca (3x5)

Pres inclinado

(2×6)

Crucifijo con mancuernas

(2×6)

Remo con barra larga

(3×5)

Remo con polea baja

(2×6)

Biceps con mancuernas

(3×6)

Triceps con mancuerna

(3x6)

Descanso 

Piernas

Sentadillas con barra

(   )

Extensión de cuadriceps

(3x6)

Peso muerto convencional

( 3x6 )

Sentadillas 

Con mancuerna 

(  3x6  )

Sentadilla zumo

(3x6 )

Descanso

Troco superior

Pecho,hombros,brazo

Press banca

(3×5)

Pres con mancuernas

(3x6)

Pres frontal para hombros sentado

(4×6)

Pres arnol

(4×6

Biceps con mancuernas

(3x6)

Triceps con mancuerna

(3×6)

Descanso

Descanso