Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud general
Enviado por cesar esteban toledo gonzalez • 8 de Octubre de 2024 • Tarea • 462 Palabras (2 Páginas) • 43 Visitas
Objetivo: Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud general.
Frecuencia Cardíaca Máxima (Fcmáx): 180 lpm
- 60-70% Fcmáx (intensidad moderada): 108-126 lpm
- 70-85% Fcmáx (intensidad vigorosa): 126-153 lpm
- 85-95% Fcmáx (intensidad máxima): 153-171 lpm
Semana del Microciclo: 5 días de actividad con 2 días de descanso
Día 1: Lunes – Ejercicio de Intensidad Moderada
- Actividad: Carrera continua o trote a ritmo moderado
- Frecuencia: 1 sesión
- Intensidad: 60-70% Fcmáx (108-126 lpm)
- Duración**: 30-45 minutos
- Tipo: Carrera continua moderada
- Notas: Inicia con un calentamiento de 10 minutos y termina con 5 minutos de enfriamiento. Mantén un ritmo cómodo donde puedas mantener una conversación.
Día 2: Martes – Entrenamiento de Intervalos (HIIT)
- Actividad: Series de carrera a intervalos
- Frecuencia: 1 sesión
- Intensidad: Intervalos de alta intensidad al 85-90% Fcmáx (153-162 lpm) durante 2 minutos, seguidos por 2 minutos de recuperación activa al 50-60% Fcmáx (90-108 lpm).
- Duración: 35-40 minutos (5-6 intervalos)
- Tipo: Entrenamiento por intervalos (HIIT)
- Notas: Asegúrate de mantener una buena técnica en los intervalos rápidos y no te excedas en la recuperación activa.
Día 3: Miércoles – Carrera Larga de Intensidad Moderada
- Actividad: Carrera continua de distancia larga
- Frecuencia: 1 sesión
- Intensidad: 60-70% Fcmáx (108-126 lpm)
- Duración: 50-60 minutos
- Tipo: Carrera continua de resistencia
- Notas: Mantén un ritmo constante durante toda la sesión. El objetivo es mejorar la capacidad aeróbica.
Día 4: Jueves – Recuperación Activa (Baja Intensidad)
- Actividad: Caminata o trote muy suave
- Frecuencia: 1 sesión
- Intensidad: 40-50% Fcmáx (72-90 lpm)
- Duración: 30-40 minutos
- Tipo: Actividad ligera para promover la recuperación
- Notas: Mantén el ritmo suave y enfócate en la movilidad y relajación muscular.
Día 5: Viernes – Entrenamiento de Cuestas (Fuerza y Potencia)
- Actividad: Repeticiones en cuestas
- Frecuencia: 1 sesión
- Intensidad: 85-90% Fcmáx en la subida (153-162 lpm), seguido de bajada al 50-60% Fcmáx (90-108 lpm) para recuperar.
- Duración: 30-40 minutos (5-6 repeticiones de cuestas de 200-300 metros)
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