¿Cuál es la utilidad para un deportista, el manejo del índice glicémico en la dieta?

Universidad “San Francisco de Quito”

Deber 1

Blanca Miño

00125644

Mónica Villar

Introducción a la Nutrición

Jueves 18, febrero del 2016

¿Cuál es la utilidad para un deportista, el manejo del índice glicémico en la dieta?

“El índice glicémico, abreviado IG, es una medición realizada en los alimentos que contienen carbohidratos y un impacto o presencia de azúcar en la sangre” (Burke, 1993). Los alimentos con un IG alto son los que se digieren y se absorben de manera rapida y dan lugar a importantes fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. El IG sólo refleja cómo el nivel de glucosa en la sangre va a cambiar después de la ingestión de un alimento, bebida o comida. Si un deportista come una pequeña cantidad de un alimento alto en este índice, sólo habrá un pequeño aumento de azúcar en la sangre debido a que la cantidad de alimento es bajo.  Por otro lado, los alimentos con un índice glicémico alto causan un mayor cambio de glucosa en la sangre y de la insulina, lo que resulta en un mayor reemplazo de glucógeno en los músculos. Por lo tanto, es importante conocer la cantidad de hidratos de carbono que se consume y el índice de GI asociado.

¿Qué tipo de índice glicémico debe utilizar, antes durante y después del ejercicio?

        “Ingerir una comida rica en hidratos de carbono en el período de cuatro horas antes del ejercicio mejora la resistencia o el rendimiento durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada” (NutriResponse, 2013). Varios estudios y experimentos del área de nutrición muestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio tiene un impacto positivo en el rendimiento. No obstante, no se puede generalizar al cien por cien, un pequeño porcentaje de deportistas parecen ser muy perceptivos ante el efecto y sufren fatiga severa o prematura. Esto llega a ocurrir cuando se ingiere hidratos de carbono durante la hora antes del ejercicio. Es recomendable consumir alimentos o suplementos deportivos con un índice glucémico bajo antes del entrenamiento o competición. Una comida con un índice glucémico bajo antes del ejercicio ha demostrado tener menos impacto sobre la glucosa en sangre y las concentraciones de ácidos grasos libres durante el ejercicio, que una comida de un alto índice glucémico con el mismo contenido de hidratos de carbono. Alimentos con un índice glucémico más alto causan una mayor aparición de insulina en la sangre, que inhibe la utilización de grasa como fuente de energía y obliga al músculo a consumir carbohidratos como fuente de combustible, provocando una bajada de los niveles de glucosa en sangre.

        Se recomienda el consumo regular de carbohidratos durante la práctica de una actividad que conlleva un ejercicio prolongado. De esta forma se consigue mejorar la resistencia y el rendimiento La forma más común de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio es a través de bebidas deportivas, barritas energéticas y geles energéticos. “Las comidas con un índice glucémico bajo antes de la actividad deportiva no proporcionan un beneficio universal” (NutriResponse, 2013). Tomar carbohidratos durante el ejercicio prolongado proporciona una fuente adicional de combustible y mejora la capacidad de ejercicio y el rendimiento.

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