Estrategia para el estudio y la comunicación

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MATERIA:

Estrategia para el estudio y la comunicación.

LIBRO:

Glute Lab

AUTHOR:

Bret Contreras y Glen Cardoza

MAESTRO:

Irlanda Lizarraga serrano

ALUMNA:

Jazmin Karely Osorio Berrelleza

Grupo: 7

INTRODUCCIÓN

¿Si pudieras mejorar alguna parte de tu cuerpo cual sería? Para mí definitivamente Los glúteos, más que nada porque es algo que nunca tuve. Antes no había día de glúteos en el gimnasio, solo había día de pierna, se consideraba que solo con sentadillas y peso muerto se podía conseguir unos buenos glúteos, pero Bret fue capaz de crear un método más eficaz, de el  nació el famoso ejercicio llamado “Hip Thrusts” o bien empuje de cadera. Este libro es una herramienta para saber cómo trabajar esos glúteos y tenerlos como uno desee, obviamente no es algo que se hace de la noche a la mañana, pero con paciencia, disciplina, y buen conocimiento, se podrá obtener buenos resultados.   Aprenderás como realizar buenas técnicas, programas de entrenamiento, métodos de entrenamiento, periodización entre mucho más.

DESARROLLO

        La importancia de tener unos glúteos fuertes  es porque este musculo tiene un grande rango de movimiento. Caminar hacia una montaña, escaleras, recoger algo del suelo, estas acciones serían muy difíciles de hacer sin tus glúteos.  Tener glúteos fuertes te ayuda a cargar más pesado, brincar más alto, hacer Sprint más rápido,  y también puede tomar un rol en ayudar en prevenir lesiones en tus rodillas, caderas y espalda baja. Esto no significa que no le vas a dar prioridad a otros músculos en tu cuerpo, cada persona debería de entrenar su cuerpo completo.  Pero cuando se trata de función y estética, definitivamente los glúteos reinan, y para muchas personas son prioridad en su entrenamiento.

Como debes de saber, hay 3 músculos en tus glúteos; El glúteo medio, menor y mayor.

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El glúteo mayor es el más largo de los tres músculos., y es el que le da figura a tu trasero y cadera.  Como se puede observar en la imagen, el glúteo mayor es el que está más cerca de la piel, cubriendo así una parte del glúteo medio (y este cubre el menor).  Cuando se habla de glúteos en este libro es necesario saber que se refiere al glúteo mayor ya que es el doble más grande que los otros. Así que debemos de pensar en los tres músculos como uno solo.

Lo has escuchado antes, todos somos diferentes, y la genética ayuda explicar esas diferencias.  Los glúteos vienen en todas las formas y tamaños. Algunas personas son naturalmente fuertes y más musculosas que otras. Algunas tienen la genética para construir musculo en todo su cuerpo, otras tienen la genética para construir solo algunos músculos. Sucede que a veces puedes tener buena genética para ciertos músculos, pero pobre genética para otros. Por ejemplo si alguien empieza a entrenar sin glúteos grandes, esto no significa que esa persona no va a tener la genética para desarrollarlos.  Claro, el progreso siempre va a estar determinado por tú genética, pero el entrenamiento inteligente, paciencia, y disciplina siempre van a producir buenos resultados.

Para que tus glúteos crezcan hay tres mecanismos para la hipertrofia (cuando tus músculos crecen):

1. Tensión mecánica; cuando estas levantando pesado y sientes que tus músculos se van a trozar. Hay 2 formas para provocar tensión en tu musculo, la primera  es tensión pasiva, se estira el musculo pasivamente. Así como cuando te agachas y sientes que se estiran tus isquiotibiales, se siente el estiramiento y se siente la tensión. La segunda, es la tensión activa. La cual se provoca la tensión cuando flexionas o contraes un musculo. Por ejemplo flexionar tus bíceps. Para Maximizar el crecimiento usando este método debes;

1. Usar ejercicios que incluyan movimientos excéntricos y concéntricos.
2. Moverse en un rango decente de movimiento.
3. Crear una máxima activación y contraer el musculo levantando pesado, o levantar un peso moderado muchas veces o por ultimo contraer seguido el musculo tan duro como tú puedas.

1. Estrés metabólico; es la sensación de quemazón que sientes cuando estas trabajando un musculo. Para crear estrés metabólicos debes.

1. Altas repeticiones a velocidad rápida.
2. Poco tiempo de descanso.
3. Conexión mente musculo.

1. Daño Muscular; Después de dos días de ejercicio, el dolor del entrenamiento alcanza la cima, este dolor es un indicador del daño muscular. Aquí están algunos métodos para crear este daño muscular.

1. Ejercicios que estiren los músculos, como las sentadillas y desplantes.
2. Pesos libres.
3. Variedad de ejercicios. [pic 3][pic 4]

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La conexión mente-musculo ha sido usada por años. Para que entiendas como funciona,  imagina que estás haciendo el hip thrusts, mientras realizas el movimiento, te enfoques en apretar y activar tus glúteos. A esto se refiere cuando se habla de conexión mente-musculo.  Tienes mucho más activación cuando piensas en el musculo que estás trabajando.   Para tener más resultados con tu entrenamiento es necesario una buena dieta, dormir bien, y tener cuidado con el estrés. La variedad de ejercicios es muy importante para el desarrollo de los ejercicios, pero siempre hay que darle prioridad a los ejercicios que se enfocan en los glúteos.

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