Rutina Para Un Atleta De Alta Competencia

Rutina para un atleta de alta competencia en un gimnasio

La rutina para un atleta de alta competencia en este caso es para un futbolista, la rutina en el gimnasio para este atleta debe ser muy completa, ya que para practicar un deporte como el futbol se necesita trabajar casi todos los paquetes musculares que posee el cuerpo humano, a pesar de que es un deporte donde se utilizan más que todo las piernas, también debemos tomar en cuenta que la parte superior es muy importante, ya que si se produce un choque entre dos individuos y no se tienen los músculos de la parte superior bien desarrollados, de nada sirve pasar semanas en un gimnasio desarrollando solo los músculos de la parte inferior del cuerpo como lo hacen muchas personas.

Para llevar a cabo una rutina de un futbolista en un gimnasio primero que nada el atleta debe realizar los test de fuerza como son: pantorrilla, cuádriceps, posteriores, sentadillas, entre otros, estos por los miembros inferiores. Y los test de fuerza de la parte superior del cuerpo podemos realizar: pecho, espalda, bíceps, tríceps, entre otros.

Existen dos formas de trabajo, cuando se está en pre-temporada y en temporada:

Si es pre-temporada se utiliza un 70% del peso en cada uno de los aparatos que el atleta vaya hacer, porque en este periodo se trata de ganar masa muscular.

Si se está en temporada se trabaja un 30% en el gimnasio, ya que se trabaja más que todo la fibra rápida que es para mejorar la potencia, cuando se está en temporada se trabaja poco en el gimnasio, ya que casi todos los trabajos que se realizan en el gimnasio se trasladan al campo, y ahí es cuando se comienza a trabajar con cosas que reflejan el trabajo que se coloco en práctica en el gimnasio.

Rutina de entrenamiento para un atleta de alta competencia por día

LUNES

PIERNAS

Calentar con sentadillas con barra s/peso

4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso)

3 series de cuádriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u

3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u

3 series de prensa a 45º de 12 a 15 repeticiones c/u

4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u

4 series de 3 minutos de steps elevación frontal/lateral de a una pierna

3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso

El peso lo deberás ir amoldando según lo que quieras buscar ya sea resistencia o velocidad. En caso de que sea resistencia tienes que aumentar gradualmente de peso de acuerdo que vayas progresando, son menos repeticiones de un mismo ejercicio pero haciendo más fuerza de piernas, ósea con más peso. Si lo que buscas es velocidad y agilidad comenzar con bastante peso: hace 2 series de 8 repeticiones pesado (tener cuidado con desgarros y tirones, esto va de acuerdo a cual sea tu peso liviano, es decir, por ej. si liviano es 20 kg pesado no más de 45 kg) y después pasa a 3 series de 15 a 20 repeticiones de forma rápida y continua con poco peso. Se producirá un adelgazamiento en el musculo en general.

ABDOMINALES: EJERICIOS

3 series de elevación de tronco de 20 repeticiones

3 series de elevación de piernas (en silla romana o en una colhoneta) de 15 repeticiones

3 series de flexión lateral de 20 repeticiones

3 series de encogimiento de 50 repeticiones

MARTES

CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana.

MIERCOLES

ESPALDA: EJERCICIOS

Calentaren en el aparato de dorsal

3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u

3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u

(es mejor si lo alternan)

3

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