Plan alimentario. Menú de 6 días

Tiempo de comida.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado.

Desayuno.

Huevo con jamón:

-2 huevos.

-2 rebanadas de jamón de pavo.

-1 jitomate.

-1 taza de espinaca.

Complemento:

-2 tostadas sanisimo.

Fruta:

-1 porción de fruta.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Tacos:

-3 tortillas de maíz.

-60g d pollo.

-Salsa al gusto.

Acompañados:

-1 taza de pepino.

Fruta:

-1 porción de fruta.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Licuado:

-240ml de leche light.

-1/3 de taza de avena en hojuelas o ½ taza de amaranto.

-1 porción de fruta.

-10 almendras.

Complemento:

-1 rice cake.

-1 cucharadita de mermelada sin azúar.

Omelette:

-2 huevos.

-30g de queso Oaxaca.

Acompañado:

-1 jitomate rebanado.

-limón y sal al gusto

Complemento:

-2 tortillas de maíz.

Fruta:

-1 porción de fruta.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Licuado:

-240ml de leche light.

-1/3 de taza de avena en hojuelas o ½ taza de amaranto.

-1 porción de fruta.

-10 almendras.

Complemento:

-1 rice cake.

-1 cucharadita de mermelada sin azúar.

Huevo con jamón:

-2 huevos.

-2 rebanadas de jamón de pavo.

-1 jitomate.

-1 taza de espinaca.

-Cebolla al gusto.

Complemento:

-2 rebanadas de pan tostado.

Fruta:

-1 porción de fruta.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Colación.

Yogurt con fruta:

-120ml de yogurt natural vitalinea sin azúcar.

-2 porciones de fruta.

Verdura:

-1 taza de brócoli.

-30g de queso Oaxaca.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Palomitas:

-2 tazas de palomitas caseras (no de microondas).

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Barrita:

-1 barrita stila.

-13 cacahuates tostados.

Agua natural.

-400ml de agua.

Verdura:

-1 taza de brócoli.

-30g de queso Oaxaca.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Fruta:

-1 manzana.

-13 cacahuates tostados.

Agua natural.

400ml de agua natural.

Comida.

Pechuga de pollo a la plancha:

-120g de pechuga de pollo a la plancha marinada al gusto.

Ensalada:

-Lechuga al gusto.

-1 jitomate.

-1 taza de jicama.

Complemento:

-3 tortillas de maíz.

Agua de limón.

-Jugo de limón al gusto.

-500ml de agua.

Pechuga de pollo a la plancha:

-120g de pechuga de pollo a la plancha marinada al gusto.

Ensalada:

-Lechuga al gusto.

-1 jitomate.

-1 taza de jicama.

Complemento:

-3 tortillas de maíz.

Agua de limón.

-Jugo de limón al gusto.

-500ml de agua.

Pechuga de pollo a la plancha:

-120g de pechuga de pollo a la plancha marinada al gusto.

Ensalada:

-Lechuga al gusto.

-1 jitomate.

-1 taza de jicama.

Complemento:

-3 tortillas de maíz.

Agua de limón.

-Jugo de limón al gusto.

-500ml de agua.

Puerco en salsa verde:

-100g de pulpa o lomo de cerdo.

-Salsa verde al gusto.

-1 papa cocida.

Ensalada:

-1 taza de pepino.

-1 taza de jitomate.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Puerco en salsa verde:

-100g de pulpa o lomo de cerdo.

-Salsa verde al gusto.

-1 papa cocida.

Ensalada:

-1 taza de pepino.

-1 taza de jitomate.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Puerco en salsa verde:

-100g de pulpa o lomo de cerdo.

-Salsa verde al gusto.

-1 papa cocida.

Ensalada:

-1 taza de pepino.

-1 taza de jitomate.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Colación

Fruta:

-2 naranjas con todo y bagaso.

-13 cacahuates tostados.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Fruta:

-2 naranjas con todo y bagaso.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Fruta:

-1 plátano.

-13 cacahuates tostados.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Fruta:

-2 naranjas con todo y bagaso.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Palomitas:

-2 tazas de palomitas caseras (no de microondas).

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Verdura:

-1 taza de pepino.

-1 taza de jícama.

Limón al gusto.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Cena.

Quesadillas:

-3 tortillas de maíz.

-60gr de queso Oaxaca

-1 taza de espinaca.

-Champiñones al gusto.

-1/2 aguacate.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Molletes:

-3 rebanadas de pan tostado.

-1/3 de taza de frijol molido.

-90g de queso Oaxaca.

-1/3 de aguacate.

-Pico de gallo al gusto.

Acompañadas:

-1 taza de pepino.

Agua natural.

-400ml de agua.

Cuernito:

-1 cuernito.

-1 cucharadita demayonesa.

-2 rebanadas de jamón fud de pavo bajo en grasa.

-30g de queso Oaxaca.

-1 taza de espinaca.

-1/2 jitomate.

Agua natural.

-400ml de agua.

Quesadillas:

-3 tortillas de maíz.

-60gr de queso Oaxaca

-Champiñones al gusto.

Fruta:

-1 manzana.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Perros:

-2 panes para perro.

-2 salchichas hervidas.

-2 cucharaditas de mayonesa y catsup

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Tacos de pastor:

-4 tacos de pastor de maíz.

Acompañados:

-1 taza de pepino.

Agua natural.

-400ml de agua natural.

Peso:

130 kg

Peso anterior:

129.8 kg

Kcal actuales:

1800kcal

Kcal. Recomendadas:

1800kcal

Edad:

22años

Estatura:

171cm

IMC:

45 kg/m2

% grasa:

39.9%

% músculo:

46.1%

% agua:

43.9%

C. cintura:

137cm

C. brazo:

41cm

C. cadera:

130cm

Peso meta:

70 kg