Metodo Para Cambiar Los Pensamientos Negativos

MÉTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este método para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases:

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo telegráfico, con frases como "¡eres estúpido!", "¡nunca aprobarás!", "¡ya no puedo más!", "he hecho el más grande de los ridículos", "¡me quieren joder!", "¿y si le ha ocurrido un accidente?", "seguro que no le gusto", "debería ser más trabajador... simpático... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido", etc.

Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos como válidos nada más se presentan en nuestra mente. Realmente no es que tengamos estos pensamientos negativos, más bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional.

El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de "no son los hechos los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos (interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el hecho de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima podría pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podría pensar "se dará cuenta de mis debilidades y me rechazará", y otra con carácter susceptible podría pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada". Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de satisfacción, el segundo de miedo y el tercero de rechazo.

Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por los pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy negativas para ti:

1. Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad.

2. Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo propiciemos.

3. Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho.

Al cabo del día podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales, pero cuando atravesamos un período de depresión u otro malestar emocional pueden ser cientos (o miles) los que se nos producen a diario. No es de extrañar, que la mente asediada por tanta presión negativa se venga abajo, al igual que un organismo físico inundado por gran cantidad de virus, enferme.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automáticos pasamos a esta segunda etapa que ya es de tipo práctico. Consta de 3 etapas:

1. Detecta los pensamientos automáticos. Para ello es conveniente que anotes en una libreta todos esos acontecimientos que te hacen experimentar malestar. Los acontecimientos pueden ser externos, como conflictos con los demás, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos, o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imágenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuación el tipo de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente con que describan más o menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te merecen esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Y finalmente escribe la emoción que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrés, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoción dándole un valor de 0 (nada) a 100 (la emoción más intensa de mi vida).

Este registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios días hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretación de los acontecimientos en la generación de tus diferentes estados emocionales. Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengañes, y aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que estás empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relación entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente fase.

A continuación observa un ejemplo de como se anota en la libreta:

Día/Hora Acontecimiento Pensamiento

(0-100) Emoción

(0-100)

07-Mayo a las 21 h. Mi novio se despide de mi antes de lo habitual Ya no me quiere (90) Tristeza (80)

Miedo (30)

Ejemplo de registro de observación de pensamientos automáticos

2. Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer más en profundidad la naturaleza irracional de los pensamientos automáticos. Como hemos comentado anteriormente éstos no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la auténtica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y fantasías muy perjudiciales. Estas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuación te recomendamos que leas las distorsiones más habituales:

--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos, deberás identificar en tu caso cuáles te son más habituales, para ello en tu libreta anota otra columna donde puedas anotar el tipo de distorsión cometida. Tu libreta queda ahora de esta forma:

Día/Hora Acontecimiento Pensamiento

(0-100) Tipo Distorsión Emoción

(0-10)

07-Mayo a las 21 h. Mi novio se despide de mi antes de lo habitual Ya no me quiere (90) Leer el pensamiento Tristeza 80

Miedo30

Ejemplo de registro de pensamientos automáticos con 1 columna dedicada a establecer el tipo de distorsión cometida

Dedica varios días a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber alcanzados los objetivos previstos que son:

1. SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

2. COMPRENDER QUE SON ÉSTOS

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