Terapia Cognitiva

LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para poder hacer frente al estrés y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones conflictivas. En esta sección presentaremos una técnica que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente en nuestro dia a dia. La aplicación de esta técnica permite identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o después de una situación conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.

1. Concepto de la reestructuración cognitiva

El primer paso para comprender la utilidad de esta técnica es reconocer la importancia que tiene aquello que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma diferente una situación conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de comportarse ante la situación también varien. En definitiva, la forma en que se interpreta una situación influye de forma determinante sobre como se vive y por lo tanto sobre el estrés y la ansiedad que se padece.

La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.

2. Procedimiento para utilizar esta técnica

A continuación explicaremos de manera detallada, como llevar a la práctica el procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva.

2.1. Identificación de los pensamientos inadecuados

Las personas estan constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposible estar contínuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.

Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar circulos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve.

Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más habituales.

En general los pensamientos se pueden clasificar en:

1. Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.

2. Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.

3. Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.

En general los pensamientos no adaptativos tienden a:

• Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.

• Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.

• Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).

• Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.

• Intentar probar contínuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.

• Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.

• Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.

No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se autoobserva y se entrena para conseguirlo.

Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que son dificiles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estan pensando en ese momento.

2.2. Evaluación y análisis de los pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.

Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:

• Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)

• Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)

• Analizar qué pasaria si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)

De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como parecia en un principio.

A continuación se plantean una série de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situación.

Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:

(à Siempre haciéndonos preguntas sobre el hecho en cuestión)

• ¿Tengo evidencias suficientes?

• ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?

• ¿Me hace falta información?

• ¿Me infravaloro?

• ¿Mi interpretación es parcial?

• ¿Exagero?

• ¿Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:

(à Siempre haciéndonos preguntas sobre los propios pensamientos)

• ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?

• ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?

• ¿Cómo incide mi forma

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