ALIMENTACION DE UN DEPORTISTA

ALIMENTACIÓN POARA UN DEPORTISTA

1. Importancia de una buena alimentación para un deportista

El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no está del todo internalizada en los atletas, es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difiere de la dieta de la población general y en algunos casos es más desbalanceada y monótona.

Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micro-nutrientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona y el deporte que practica.

2. Cómo debe ser la alimentación para un deportista de:

a) Fútbol

La alimentación que debe llevar un futbolista profesional durante el entrenamiento y antes de un partido de fútbol es diferente.

Durante los entrenamientos, el futbolista debe comer alimentos de todos los grupos: pan, pasta, papas, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lácteos, huevos, etc. También tiene que beber abundante agua a lo largo del día y sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos, asi como mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre éstas y los entrenamientos.

Alimentación antes de un partido de futbol

- Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.

- Menú rico en carbohidratos(60%).

- Los alimentos deben ser fáciles de digerir: pasta o arroz cocidos, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan y agua.

- El aporte de proteínas debe situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.

El día del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:

- La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.

-El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.

- No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora.

- Evitar las salsas, los picantes y las especias.

- No es conveniente beber mucho líquido durante la comida.

- Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.

Medio tiempo

Conforme avanza el transcurso del partido, el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.

Inmediatamente después del partido, se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.

Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la pre-competición.

Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al partido, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.

b) Natación

Aquellas personas que realizan deportes como carrera o natación de grandes distancias y compiten en certámenes como triatlones donde debe mantenerse una continua actividad por más de una hora, deben llevar adelante una dieta para quienes practican deportes de alto rendimiento.

Cómo formula general la dieta diaria debe contener 1.5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y por ello incluir cereales, frutas, verduras y tubérculos debe variar tendiendo en cuenta tanto la duración del entrenamiento como su intensidad.

Asimismo, la dieta será alta en carbohidratos de los denominados complejos (55%) cubriendo esto con alimentos que sean rico en carbohidratos que luego se transformarán en glucosa, fuente principal y preferida de energía para quienes hacen trabajar sus músculos. Pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos, son algunos ejemplos.

En algunos casos se aconseja ingerir porciones adicionales de ellos carbohidratos un par de días antes de la competición, como una forma de saturar músculos e hígado de glucógeno.

Con relación a los líquidos, a pesar de ser reiterativo, es necesario mantener el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias, teniendo cuidado en el consumo de bebida que contengan cafeína.

Con referencia a la fibra, la ingesta para este tipo de deportista será moderada ya que ellos necesitan ingerir mayor cantidad de alimento y aquellos que contienen fibra tienen la propiedad de satisfacer rápidamente el apetito no permitiendo el consumo de otros alimentos que son imprescindibles.

La ingesta prudente de carne, huevos, pescado y productos lácteos aportarán las proteínas diarias necesarias, en cambio un exceso generalmente ocasionará deshechos tóxicos que se acumulan y generan un efecto perjudicial para el deportista.

Las vitaminas, son necesaria para que la capacidad física se encuentre en buen estado y si éstas faltan esto produce la disminución de la capacidad física.

Sin embargo, el tomar indiscriminadamente suplementos vitamínico no mejorará

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