Acondicionamiento Muscular

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

El sistema musculo-esquelético sufre un deterioro con el paso del tiempo (a partir de los 35-40 años). El objetivo de los programas de acondicionamiento muscular es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria.

Los beneficios del acondicionamiento físico incluyen aumentos de la masa ósea y mayor resistencia de los tejidos conectivos, previniendo la osteoporosis. Además reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes no insulina dependientes y cáncer de colon. También promueve la pérdida de paso, disminuyendo la tensión arterial.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:

Tipo de actividad Ejercicios dinámicos donde participen los principales grupos musculares.

Intensidad 20-60% de la repetición máxima.

Duración 8-10 ejercicios; Una serie de 8-12 repeticiones. 15 repeticiones en personas mayores o con problemas cardíacos.

Frecuencia 2-3 sesiones semanales.

Una falsa creencia en cuanto al número de series es realizar tres o cuatro series de ejercicios porque aumentan más la hipertrofia muscular, sin embargo hay estudios que demuestran que una serie realizada de forma correcta y a velocidad lenta en tan efectiva como programas que incluyen múltiples series.

Diversos estudios científicos determinan que los programas de múltiples series consiguen respecto a programas de una sola serie tan solo un 5-10% adicional de mejoras.

Es un factor a tener en cuenta porque los programas de acondicionamiento físico que tienen una duración de más de 60 minutos por sesión están asociados a mayores tasas de abandono. Por tanto una serie por ejercicio es más recomendable porque requiere menos tiempo (la mitad) y produce grandes efectos beneficiosos en la salud.

Tipo y orden de los ejercicios

Son más recomendables los ejercicios de fuerza activa dinámica concéntrica realizados de forma lenta o moderada y minimizando las contracciones excéntricas. De esta forma se reduce el dolor muscular por esfuerzo y se facilitará la regeneración y adaptación a corto plazo. Hay que eliminar los ejercicios realizamos a altas velocidades como consecuencia de que el aparato osteoligamentoso sufre un gran deterioro.

Se deben trabajar primero los grandes grupos musculares, porque lo músculos pequeños se fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los más potentes. Los ejercicios multiarticulares se realizarán antes que los simples y se alternarán los ejercicios del tren superior e inferior. La musculatura abdominal siempre debe trabajarse en último lugar porque son un grupo muscular al que recurrimos de forma inconsciente para realizar los ejercicios y para mantener una buena postura en la ejecución y estabilización del tronco, de modo que los

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