Atletismo
Enviado por amigo17 • 8 de Febrero de 2013 • 430 Palabras (2 Páginas) • 289 Visitas
entrenamiento para 5000 mts
Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Principiante
Salva Portillo 25/03/08 - 4:27
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• Este entrenamiento es para bajar de 27’30” en los 5000 metros.
• Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
• Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
• Series de 1000 metros: 5:20 – 6:00
• Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
• Rodaje corto: 30 – 40 minutos
• Rodaje largo: 40 – 50 minutos
SEMANA 1
1. 8 x 300
2. 4 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 2
1. 8 x 500
2. 2 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 3
1. 8 x 300
2. 4 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 4
1. 8 x 500
2. 2 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto SEMANA 5
1. 9 x 300
2. 5 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 6
1. 9 x 500
2. 2 x 2000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 7
1. 9 x 300
2. 5 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 8
1. 9 x 500
2. 2 x 2000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto SEMANA 9
1. 10 x 300
2. 6 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 10
1. 10 x 500
2. 3 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
OBSERVACIONES:
• Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
• Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
• Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
• Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
• Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento
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