Deportes acuáticos

1º sesión, 1º semana

Calentamiento: 2 * (200 crol + 150 espalda + 100 braza)

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" rozando la superficie con los dedos durante el recobro

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

Intensidad: 4 * 25 crol descansando 15", regresivas en la serie, empiezo al 80% y termino al 60%

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 2 * 30 al 100% descansando 20" al estilo principal.

Aerobico: 6 * 200 descansando 15" haciendo:

• 50 pies crol

• 50 crol nado

• 50 pies espalda

• 50 espalda nado

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 500; carga: 150

1º Sesión aeróbica, 1º semana

Calentamiento: 3 * 400 descansando 30" haciendo:

• 100 crol respiro cada 3 brazadas

• 50 pies crol

• 100 espalda

• 50 pies espalda

• 100 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aerobico: aletas -> 400 crol punto con una buena acción de las piernas.

Aerobico: Pull palas -> 10 * 50 descansando 15", una crol otra espalda doble

Aerobico: 1000 haciendo:

• 400 haciendo: 50 espalda 50 pies espalda

• 300 haciendo: 50 crol + 50 pull crol

• 200 haciendo: 50 braza + 50 pies braza

• 100 haciendo: 50 mariposa + 50 pull mariposa

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3450, técnica: 300; carga: 0

2º sesión, 1º semana

Calentamiento: 600 haciendo:

• 50 espalda doble

• 50 crol solo brazo izquierdo

• 50 crol solo brazo derecho

• 50 crol normal

Tecnica: 8 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

Aerobico: 500 haciendo: 50 pies crol con tabla y 50 crol toco tabla respiro cada 3,4

Intensidad: 8 * 25 crol descansando 15", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 al 100% descansando 30" al estilo principal.

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% descansando 40" al estilo principal. (aletas)

Aerobico: 10 * 50 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica.

Aerobico: 2 * 300 descansando 15" haciendo:

• 50 estilos (medio largo a cada estilo)

• 50 pies crol

• 200 crol respirando cada 3,4

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3200, técnica: 400; carga: 250

________________________________________

2º Sesión aeróbica, 1º semana

Calentamiento: 200 crol + 150 espalda + 100 braza + 50 mariposa

Tecnica: 16 * 25 crol descansando 10" con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aerobico: Palas -> 600 continuos variando estilos

Aerobico: aletas -> 12 * 50 descansando 15" una serie pies crol, otra serie pies mariposa

Aerobico: 20 * 50 crol descansando 15" saliendo desde el centro (en piscinas de 25) para dar un viraje en cada serie.

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3550, técnica: 400; carga: 0

________________________________________

3º sesión, 1º semana

Calentamiento: 4 * 150 haciendo:

• 100 crol

• 25 crol solo izquierdo buen ritmo

• 25 crol solo derecho buen ritmo

Tecnica: 10 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 crol con recobro acuático 25 finales fuertes

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", progresivas en la serie, empiezo despacio (60%) y termino rápido (80%) cada serie

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los pies.

Velocidad: 50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" al estilo principal solo con los brazos (pull).

Velocidad: 50 suave + 2 * 25 descansando 30" al segundo estilo principal. (aletas)

Aerobico: 300 palas crol nado + 200 pies estilos + 100 mariposa pull

Aerobico: 10 * 100 descansando 15" haciendo: una serie crol otra serie estilos

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3250, técnica: 500; carga: 250

________________________________________

1º sesión, 2º semana.

Calentamiento: 4 * 250 haciendo:

• 100 espalda

• 50 estilos (12,5 a cada estilo)

• 100 crol

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" contando brazada e intentando mejorar

Intensidad: 2 * 50 crol descansando 20", regresivas en la serie del 80% al 60%

Velocidad: 50 suave + 6 * 15 descansando 20" al estilo principal

Velocidad: 2 * 50 con tiempo roto descansando 15"

Velocidad: 50 suave + 5 * 20 descansando 20" al estilo principal

Aerobico: 6 * 100 descansando 10" aerobico intervalico, buen ritmo buena tecnica buenos pies

Aerobico: 600 crol continuo haciendo 200 con aletas 200 con palas 200 normal

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3150, técnica: 300; carga: 350

________________________________________

1º Sesión aeróbica, 2º semana

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 estilos

Tecnica: 20 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aerobico: aletas + palas -> 600 haciendo: 50 normal + 25 un poco intenso (80%)

Aerobico: Tabla -> 2 * 200 descansando 20" crol toco tabla y oreja

Aerobico: 20 * 50 descansando 10" aeróbico intervalico, buen ritmo. (70%)

50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 3550, técnica: 500; carga: 0

________________________________________

...