Deporte Y Embarazo

INDICE

¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?............................................................. 1

Recomendaciones generales para la realización de ejercicio físico en el embarazo………………………………………………………………………………. 2

Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico……………………………………………………………………………………. 3

¿Cuáles son los deportes más recomendables durante el embarazo?........................ 4

Beneficios de realizar ejercicio en el embarazo……………………………………... 5

¿Qué deportes y ejercicios deben evitarse?.................................................................. 6

¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo? ¿Y en el 2º y 3º trimestre?....................................................................................................................... 7

Reglas para hacer deporte en el embarazo………………………………………… 8

Embarazos deportivos, niños activos……………………………………………… 9

Mamás deportistas, niños más ligeros al nacer…………………………………… 1O

El ejercicio durante el embarazo, menos grasa y peso corporal del bebé al nacer............................................................................................................................ 11

Deporte y cambios en el embarazo……………………………………………… 12-14

Causas para detener el ejercicio inmediatamente durante el embarazo…………………………………………………………………………….. . 15

Puntos a recordar………………………………………………………………… .. 16

Guías para una correcta práctica deportiva durante el embarazo…………… … 17

Nutrición y embarazo………………………………………………………............... 18

¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.

Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

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Recomendaciones generales para la realización de ejercicio físico en el embarazo

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.

- Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.

- El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.

- Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

- Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

- Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).

- Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.

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Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico

 Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo.

 Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen (aquellas que reducen el impacto de la pisada: suelos de madera, alfombras, colchonetas etc.

 Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada. Las necesidades calóricas aumentan en la gestación 300 kilocalorías. /día y a ellas hay que sumar las propias del ejercicio. La sed no es un buen indicador del grado de deshidratación y se instará a la gestante a beber antes, durante y después del ejercicio físico. El apetito y la sensación de hambre también pueden verse afectados por las hormonas del embarazo. Por ello, conviene una vigilancia estricta de la nutrición con un adecuado aporte de minerales, sobre todo hierro, calcio y suplementos vitamínicos.

Hay que hacer hincapié en la práctica de ejercicio físico controlado por los síntomas, dada la menor disponibilidad de oxígeno en la embarazada. Si aparece cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminución de la frecuencia cardíaca fetal).

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¿Cuáles son los deportes más recomendables durante el

embarazo?

Seas o no deportista, una buena rutina de ejercicios será beneficiosa para tu embarazo, te mantendrá en forma,

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