Deporte y embarazo

Deporte y embarazo

El embarazo supone unos cambios corporales importantes, aumento del volumen, modificaciones en la circulación sanguínea y en el ritmo cardiaco, disminución de la capacidad pulmonar, fragilidad de los ligamentos, y en el último periodo se observa una falta de equilibrio. Todo esto hace que nos sintamos más torpes y nos planteemos si podemos hacer algún tipo de ejercicio para mantenernos en forma.

Evidentemente el deporte ayuda a que nos sintamos mejor en todos los momentos de nuestra vida, y el embarazo no es una excepción, pero habrá que adaptar el ejercicio físico a nuestro estado.

Se desaconseja realizar cualquier deporte que conlleve impacto sobre el cuerpo y saltos, por lo que quedan descartados los deportes de contacto y las artes marciales.

Los médicos recomiendan también que el ejercicio practicado sea suave, de forma que el ritmo cardiaco no supere las 150 pulsaciones por minuto y prestar especial atención a la respiración.

Hacer descansos más largos de lo habitual entre ejercicios y beber agua continuamente son otras de las recomendaciones que deben seguir las embarazas.

Ejercicio sin riesgos

Los ejercicios aeróbicos, siempre que sean de bajo impacto y no sobrecarguen el sistema cardiovascular, son ideales para mantenerse en forma durante el embarazo, al igual que la bicicleta estática, al menos durante el primer trimestre.

El pilates es otro de los ejercicios aptos para embarazadas porque aporta fuerza en la espalda y tonifica la zona abdominal, dos zonas cruciales durante el embarazo. Si ya estabas practicando pilates antes de quedarte embarazada, ya no tienes excusa para dejarlo, pero conviene que informes a tu monitor de tu estado por si surge alguna complicación y porque hay posiciones que no te conviene realizar.

Durante el embarazo hay muchas mujeres que se decantan por el yoga, no sólo por mantener la forma física sino por los innumerables beneficios que aportan los ejercicios de respiración y meditación, controlando el ritmo cardiaco y previniendo el estrés.

Uno de los deportes más aconsejables para las embarazadas es la natación, ya que el agua amortigua el peso y se reducen los riesgos. Además, la natación tonifica los músculos, mejora la capacidad pulmonar y el ritmo cardiaco, y disminuye considerablemente los dolores de espalda.

Pero sin duda alguna la estrella del ejercicio físico a realizar durante el embarazo, es andar. Un hábito que no debe faltar en tu día a día si quieres llevar un estilo de vida saludable, estés o no embarazada.

En cualquier caso, sigue las recomendaciones de tu médico a la hora de practicar deporte durante tu embarazo, pero no renuncies a él porque no sólo obtendrás beneficios a nivel físico y emocional, sino que además tendrás más facilidad para dar a luz.

EJERCICIO Y EMBARAZO

• Con la realización del ejercicio se produce una mejora en la forma física y el volumen sistólico y se disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, pero en mujeres gestantes, si bien se produce la mejoría de la forma física de igual manera, la frecuencia cardiaca si se incrementa en reposo.

• Durante el ejercicio se disminuye la circulación sanguínea hacia el útero, pero al mismo tiempo actúan mecanismos para mantener constante el consumo en el feto, como el incremento de hematocrito, que aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo, y que no parece comprometerse mientras la madre realiza actividad física.

• El retorno venoso se ve favorecido con la realización del ejercicio físico.

Respuestas en el sistema respiratorio

• Se incrementa el volumen minuto-respiratorio, así como la ventilación alveolar.

• Estudios demostraron que el consumo de oxígeno es directamente proporcional al aumento del peso corporal en actividades que obligan a soportar el peso del cuerpo (correr, caminar cuesta arriba, etc.), pero no en actividades que no implican sostener el propio peso (nadar, bicicleta estática).

Respuestas en la temperatura corporal

• Durante la actividad muscular la liberación de calor puede ser hasta 20 veces más que los niveles normales. Si el aumento de temperatura llega más allá de los 39º C puede causar malformaciones en el sistema nervioso del feto, principalmente durante el primer trimestre.

Teniendo en cuenta estas consideraciones, el tipo de ejercicio más adecuado dependerá del estado de salud de la mujer, de la evolución del embarazo y de su forma física.

A CONSIDERAR EN UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

1) El embarazo no es el mejor momento para iniciar una actividad física ó comenzar un deporte nuevo y exigente.

2) La realización del ejercicio debe ser de intensidad leve a moderada.

3) La frecuencia de entrenamiento recomendable es de 3 a 5 veces a la semana, con una duración no superior a los 45 minutos por sesión. y una disminución de la actividad a partir de la semana 30 a 32 (8 meses).

4) Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado (5 a 10 min) para evitar el riesgo de lesiones.

5) Evitar llegar hasta la fatiga o agotamiento, ya que esto significa que el bebé está recibiendo menos oxígeno.

6) Durante el segundo y tercer trimestre evite los ejercicios que requieran estar en posición supina (boca arriba), debido a que en esta posición se disminuye el gasto cardíaco limitando el flujo sanguíneo al vientre.

7) Evitar ejercicios ó deportes que puedan causar traumatismos al abdomen, así como los que impliquen pérdida del equilibrio ó involucren cambios de presión atmosférica (buceo, alpinismo).

8) Mantener una buena ingesta de líquidos, antes y durante el ejercicio para evitar el incremento de la temperatura ó deshidratación.

9) Mantener una dieta sana que incluya frutas, verduras y carbohidratos complejos. La actividad física y el embarazo implican un incremento del consumo calórico.

10) Emplear monitores cardíacos para un mejor control del entrenamiento, y asegurarse de no exceder las 140 pulsaciones por minuto.

11) Evitar la maniobra de valsalva (contener la respiración durante el ejercicio).

12) Controlar la temperatura corporal, que no debe ser superior a los 38`C.

13) Usar ropa holgada y calzado adecuado a la actividad física a realizar.

14) Suspender el ejercicio si se presenta alguna anormalidad como dolor, dificultad al respirar, mareo, dolor de cabeza o nauseas.

15) Entrenar sin ganas de orinar, con la vejiga vacía, de lo contrario se ejerce más presión en el suelo pélvico.

16) Al término del ejercicio realizar estiramientos

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