Dieta 6

Lunes y Jueves:

Press con barra en banco horizontal bajando a la clavícula/ Cristos horizontal.

Press con barra inclinado/ Cristos inclinado.

Fondos al fallo/ Press con barra declinado.

Press francés en banco inclinado con “W”/ Curl con “W” de pie agarre externo.

Pushdown en polea con agarre recto corto/ Curl con barra de pie.

Copa a 2 manos de pie/ Curl con mancuernas en banco inclinado.

Extensiones en polea agarre corto supino/ Curl con mancuernas de pie.

Martes y Viernes:

Sentadilla con barra/ Press de pierna.

Hack/ Sentadilla con mancuernas.

Desplantes alternos con barra.

Peso muerto con barra/ Curl femoral tumbado.

Hiperextensiones.

Elevación en puntas de pie, en máquina para pantorrilla/ Tejedora.

Pantorrilla en press de pierna/ Pantorrilla en Hack invertido.

Elevación de talones en escalón de pie, al fallo.

Miércoles:

Dominada al frente agarre intermedio/ Remo “T” agarre paralelo.

Remo con barra agarre pronado intermedio/ Remo sentado con barra corta.

Dominada agarre supino corto/ Jalón al frente agarre pronado intermedio.

Press con mancuernas sentado con respaldo/ Vuelos laterales pesados partiendo del frente.

Press con barra al frente sentado con respaldo/ Elevación de disco al frente.

Pájaros agachado con mancuernas/ Press con barra tras nuca de pie.

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• Todos los ejercicios son a 4 biseries, con descansos máximos de 45 segundos.

• Las biseries son de 12 repeticiones para cada ejercicio.

• Justo antes de entrenar hacer una de las comidas e inmediatamente después de entrenar otra más.

• El Sábado y Domingo hacer 3 comidas libres, procurando que tenga una alta carga de proteína.

Desayuno

1 taza de café negro con cafeína, solo o con 2 sobresitos de Splenda.

8 claras de huevo revueltas con media papa mediana y un poco de cátsup; 2 rebanadas de pan integral.

Almuerzo

260gms. de pechuga de pollo hervida con ajo en polvo y sal, desmenuzada en 5 tostadas horneadas embarradas de ¾ de taza de frijoles light, tomate, cebolla y chile picados.

Comida

2 latas de atún en agua revueltas con 1 taza de granos de elote y chiles en vinagre; 4 tostadas horneadas.

Merienda

250gms. de pulpa negra molida con 1 cucharada de Knorr tomate, 1 papa mediana en cuadritos y ½ taza de champiñones; 2 tazas de verduras mezcla juliana al vapor con salsa inglesa.

Cena

260gms. de pechuga de pollo con ajo en polvo y pimienta, asada a la plancha; 5 tortillas de maíz y salsa

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