Ejercicio y laimentacion Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:

Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva

• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua

• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva

• Barra de granola (ver receta a continuación)

• Pieza de fruta

• Galletas con mermelada de frutas

Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:

• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta

• Avena con leche descremada y fruta

• Un mezclado de nueces y frutas secas

• Batido hecho con fruta y leche o yogur

• Barra de granola

Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:

• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor

• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)

• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular

• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.

Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):

• Batido con fruta y leche o yogur

• Bebida deportiva + barritas deportivas  (o barra de granola que contenga proteínas)

• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua

• Una Banana + agua

• Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de  granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

Ideas para las comidas después del ejercicio:

• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua

• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas +

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