posibles y procurando que sean adecuados para tu edad, estatura, sexo, actividad física y estado de salud. El plato del Buen Comer es una guía que te ayudará a elegir los alimentos más adecuados para tu salud. Debes hacer que cada comida sea una oportunidad de disfrutar la mayor variedad de alimentos posibles y procurando que sean adecuados para tu edad, estatura, sexo, actividad física y estado de salud. Que sea completa y que tenga todos los nutrimentos necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo. Tiene que ser suficiente, en el sentido de que se consumo la cantidad necesaria de alimentos para cubrir las necesidades de energía, evitando excesos o deficiencias. Con el plato del buen comer hay que combinar los siguientes grupos de alimentos: 1.- Verduras frescas. Comer en abundancia por lo menos 5 veces al día. Cocidas o crudas, congeladas o frescas. Las verduras, al igual que las frutas, son alimentos protectores ricos en vitaminas, minerales y sustancias secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras alimenticias que ellas contienen, contribuyen a la buena digestión y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. 2.- Frutas frescas. Se recomienda comer en abundancia, por lo menos 5 veces al día. Cocidas o crudas, congeladas o frescas. Son alimentos protectores ricos en vitaminas, minerales y sustancias secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras alimenticias que ellas contienen, contribuyen a la buena digestión y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. 3.- Cereales. Son una excelente energía y deben estar presentes en cada comida, en forma de pan, pastas, papas arroz y otros cereales. Los cereales son importantes por su aporte de vitaminas y fibras alimenticias. El volumen de las porciones aumentará según la frecuencia y la intensidad de la actividad física. Con este grupo de alimentos, los deportistas reconstituyen sus reservas energéticas, mientras que los diabéticos encuentran una fuente de glúcidos de asimilación lenta. 4.- Leche, yogurt y queso. Son particularmente digestivos una vez fermentados. Gracias a su riqueza en calcio son los aliados indispensables de un esqueleto sólido, que junto a la práctica de una actividad física regular, tiende a mejorarse. Es importante considerar que las reservas de calcio adquiridas durante la adolescencia serán determinantes para la prevención de la osteoporosis 5.- Huevos, carne, pescados. Indispensable, pero no en exceso. Son ricos en proteínas, pero se debe elegir las carnes y los pescados magros, manteniendo las equivalencias con los huevos, el jamón y las pastas de hígado. Además de lo anterior, es recomendable que la alimentación cumpla con las siguientes características: A).- Higiénica. Que no provoque riesgos para la salud, ya sea por la forma de prepararse o por la calidad de los alimentos. B).- Completa. Que incluya por lo menos un alimento de cada grupo por tiempo de comida. C).-Variada. Variar lo más posible los alimentos que se utilizan para que la hora de la comida no sea monótona. D).- Suficiente. Que la cantidad de alimentos sea la adecuada para saciar el apetito. E).- Equilibrada. Que cubra los requerimientos de proteínas, vitaminas y minerales que requiere cada persona (Ver tabla 1). Porciones adecuadas por día. (Tabla 1) Grupo Raciones Frutas 2-4 raciones Verduras 2-5 tazas Cereales 4-6 raciones Lácteos 2-3 tazas Huevo 2 piezas Carne 3-4 raciones Grasas y Azúcares Menor cantidad Equivalencias: 1 taza = 250 ml o gr. 1 ración de fruta = 1 taza o una pieza mediana. 1 ración de carne = 30 g. En esta tabla, se anotan las recomendaciones generales para equilibrar cada alimento de los grupos del plato del buen comer. Recuerde que cada persona es diferente, por lo que se recomienda consultar con su médico. | 