Elemento a utilizar: - Individual

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Eje: Gimnasia 2

Elemento a utilizar: - 

Orden comunitario: Individual.

Nivel Escolar: Escuela Secundaria

Primera Parte

• Acondicionamiento muscular
• Acondicionamiento cardiovascular        
• Orden comunitario: Individual

Se empieza individualmente para trabajar el acondicionamiento muscular; todos los ejercicios a continuación. Con un método de insistencias pasivas que en esta primera parte será de una intensidad suave, una duración de 6 segundos, una pausa de 2 a 3 segundos, un volumen de 1 a 2 repeticiones.

1) Cuadriceps: De pie, tomados de un compañero con las piernas juntas, doblando la pierna ya sea izquierda o derecha la llevamos hacia atrás para tocarse el glúteo con el talón. Tener la pelvis en retroversión con una postura erguida durante 6 segundos con cada pierna 1 a 2 repeticiones. Tomar precauciones en la pierna en la pierna en la que se está haciendo equilibrio, debe estar levemente flexionada para no cargar todo el peso a la rodilla y no llevar mucho el pie hacia atrás para no cargar las lumbares.

2) Pectorales: De pie, enfrentados con el compañero apoyándose con las palmas opuestas y realizando un movimiento de rotación de cintura y teniendo una mirada hacia atrás.

3) Tríceps: De pie, el brazo que se estira por detrás de la cabeza, flexionado y el otro empuja el codo hacia abajo y hacia adentro.

4) Gemelos: De pie, en posición erguida cargando el peso corporal manteniendo el talón apoyado en el suelo elevando los dedos hacia arriba, manteniendo unos 6 segundos con un compañero enfrentados ayudándose con el mismo pie a trabajar.

5) Isquiotibiales: De pie, una rodilla ligeramente flexionada y otra estirada, se trata de bajar despacio con la espalda, y que la rodilla no pase la punta de los pies.

6) Hombro: De pie, con una mano empujo desde el codo al otro brazo estirado con la intención de que ese codo toque el pecho.

-Para comenzar el acondicionamiento arrancamos con un trote suave, moviendo las articulaciones de los hombros, luego se harán desplazamiento laterales, llevaremos los talones a la cola, rodillas al pecho, pequeños saltos y una vez realizado aplaudiremos arriba.

Para terminar el acondicionamiento concluye con la mancha consiste que uno de los dos empezará siendo mancha, utilizando todo el espacio de trabajo, tener precaución con los otros compañeros de no chocarse y lastimarse y el otro intentará gambetearlo o esquivarlo, si lo toca, será mancha y los roles cambiarán.

Parte central de la clase

Parte central: 35 minutos.

Velocidad: 5 minutos.        

Fuerza: 10 minutos.

Resistencia: 10 minutos.

Flexibilidad: 10 minutos.

Velocidad:  En fila horizontal de a dos se ubicaran las parejas para jugar al ladro y el policía, el cual consiste que uno de los dos hará de ladrón y el otro compañero que será policía se ubicará detrás del ladrón con una distancia mínima, a la señal del profesor, el ladrón tendrá que llegar a la línea o meta final antes del que policía lo toque y quede arrestado. En cada carrera, habrá variantes de salidas (de pie y de espalda, sentado y de espalda).

Observaciones: Superficie plana para no lesionarse, espacio amplio para comodidad de cada carrera para que no se choquen y que no haya obstáculos y paredón en la meta.

Aspectos importantes de la técnica de carrera a máxima velocidad:

• La postura: lo recomendable es mantener el cuerpo recto, una postura natural y relajada para evitar sobrecargas a lo largo de la carrera.
• Los brazos: El movimiento de brazo nos dará impulso y a mejorar la coordinación.
• La respiración: Que la respiración sea correcta , inspiración por la nariz y la expiración por la boca, para rendir y llenar los pulmones de oxígenos, y así poder rendir muchísimo más.

Intensidad: Máxima

Duración: Cada carrera no durará más de 6 segundos

Pausa: Completa

Volumen: 6 carreras en total

Orden comunitario: En pareja

Elementos: -

Fuerza

Tren inferior

Forma de entrenamiento muscular: Tensión dinámica

Tipo de fuerza: Resistencia

Intensidad: Ejecución lenta o moderada

Duración: Series larga duración

Pausa: Lo mas corta posible entre 20 a 30 segundos

Volumen 3 series de 15 a 30 repeticiones.

Tren superior

Forma de entrenamiento muscular: Tensión dinámica

Tipo de fuerza: Rápida

Intensidad: Velocidad de ejecución máxima

Duración: -

Pausa: 3 minutos

Volumen: 3 series de10 repeticiones

Tren medio

Forma de entrenamiento muscular: Tensión estática

Tipo de fuerza: Resistencia

Intensidad: 25-50 %

Duración: 30 segundos

Pausa: 30 segundos en entrenados, mas de 30 segundos en desentrenados

Volumen: 3 series de 30 segundos o si es posible mas.

• Pectorales: Nos pondremos en posición de una flexión apoyando las manos en el suelo, bajaremos con cuidado y subiremos de a poco.

Observaciones: Contraer el abdomen cuadriceps y glúteos y mirada al suelo para alinear el cuello con la columna. De no podes realizarlo apoyaremos las rodillas en el suelo.

• Abdominales: En posición decúbito dorsal con las piernas flexionadas enfrentados con el compañero que se va a encontrar en la misma posición (decúbito dorsal),  realizarán un levantamiento de tronco de 45º de flexion desprendiendo las escápulas del piso y nos quedaremos 30 segundos sosteniendo el ejercicio.

Observaciones: Pera despegada del pecho cuando nos elevamos, colocar las manos en el cuello o en el pecho para tener un buen control y No levantar mas de 45º ya que trabajaremos el psoas.

• Sentadilla: De pie, enfrentados con el compañero, abrir las piernas a la altura de los hombros y semiflexionadas, espalda recta, manos extendidas y mirada al frente.

Observación: Bajaremos de a poco, el movimiento siempre es hacia atrás y comienza desde la pelvis nunca desde las rodillas para eso realizar una anteversión de la pelvis, intentar descender en línea recta y mantener toda la planta del pie apoyada en el suelo. Y al subir se volverá a la misma posición inicial.

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