Fundamentos de la actividad física, el deporte y el ocio

jose jajjaja ÍNDICE

" Los nutrientes

" El agua

" La alimentación en la pre-competición

" La alimentación durante y después de la competición

" La nutrición en el deporte y la salud

" Conclusión

" Bibliografía

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INTRODUCCIÓN

El deporte constituye una actividad importante en todas las edades. En la infancia y en la adolescencia contribuye al desarrollo del cuerpo, genera el sentido de la disciplina y también la camaradería.

Sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte parte fundamental de unos años de su vida. Para el resto, para las mayoría, el deporte constituirá un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma.

El hombre busca el equilibrio, tanto mental como físico. A la salud mental ayuda la práctica del deporte, a la salud física una buena alimentación.

Hoy en día es reconocida de forma general la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada en el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para quienes hacen deporte con asiduidad.

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo las pautas generales que dicta la nutrición. Sólo los deportistas consagrados precisan requerimientos específicos, los cuales deben ser definidos por los especialistas.

Objetivo

En esta unidad revisaremos los conceptos básicos: actividad física, deporte y recreación. Además estudiaremos las capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

LOS NUTRIENTES

En el transcurso de los últimos años se está asistiendo al desarrollo de lo que se viene a denominar "la civilización del ocio". Por una parte, la mayor disponibilidad de tiempo libre y, la influencia de los medios de comunicación han favorecido el crecimiento de una práctica cada vez más importante del deporte llamado "amateur".

Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación. Hay que tener en cuenta que se llega a campeón mediante el entrenamiento, no sólo comiendo. Pero, aunque una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen ni alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares.

EL AGUA

El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa el 60% del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma.

El agua desempeña un número importante de funciones, que van desde el transporte de sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Así mismo, actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de sustancias de desecho.

Todo trabajo muscular produce calor. En efecto, sólo el 25% de la energía gastada por los músculos se transforma en el trabajo mecánico, mientras que el resto se transforma en calor. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua el motor se calienta. En nuestro organismo el agua va del

LA ALIMENTACIÓN EN LA PRE-COMPETICIÓN

La alimentación de un deportista difiere de la de una persona sedentaria básicamente por su mayor consumo de energía y de agua, pero que la ingestión de los nutrientes energéticos ha de guardar la misma proporción en ambos casos.

Ya en la época de la civilización griega se sabía que la actividad deportiva requería un mayor aporte de ciertos alimentos, que hoy conocemos como ricos en proteínas. Por otra parte, en la actualidad se ha comprobado que no es necesario incrementar las proporciones respecto de las recomendadas a las personas de hábitos sedentarios, ya que el incremento de la ingesta energética cubre el mayor requerimiento proteico. Un exceso no aumenta la masa muscular y, en cambio, puede producir sobre carga en los riñones. La masa muscular solo se desarrolla bien con la practica regular y constante de los ejercicios intensivos de fuerza.

Por otra parte hay que tener en cuenta que el estado óptimo nutricional se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni si quiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no es una cuestión de unas pocas comidas.

Otro aspecto que hay que resaltar es la repartición de las comidas. Existe, por lo general, la costumbre de concentrar la ingesta diaria de alimentos en prácticamente dos comidas, concediendo muy poca importancia al desayuno. Una buena distribución de la energía consistiría en realizar cuatro comidas diarias, repartidas según la pauta siguiente:

" Desayuno: 15-25% de la energía

" Almuerzo: 25-35% de la energía

" Merienda: 10-15% de la energía

" Cena: 25-35% de la energía.

Se deberá respetar, además, una regla universal en la alimentación del deportista, la regla de las tres horas: la última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio. Su finalidad es asegurar que se haya realizado parte de la digestión, ya que durante la misma se produce una reducción del flujo sanguíneo muscular y cerebral, perjudicial en la realización de un esfuerzo físico al cabo de poco tiempo de haber comido. Por otra parte, la última comida previa a la competición habrá

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