Importancia de las proteínas en el ejercicio físico

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadena de aminoácidos. Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el organismo las puede utilizar para obtener energía. Nutricionalmente las proteínas que ingerimos nos interesan para satisfacer nuestras demandas de aminoácidos, los cuales utilizaremos para sintetizar nuevas proteínas, bases nitrogenadas, hormonas, neurotransmisores…

Importancia de las proteínas en el ejercicio físico

Las proteínas son relevantes en la práctica de ejercicio físico por los siguientes motivos:

El ejercicio físico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis durante la recuperación.

Son necesarias para la reposición de proteínas musculares dañadas durante el esfuerzo.

En la fase final de algunos ejercicios de alta intensidad y larga duración los aminoácidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante de energía (la participación energética de la proteínas durante el ejercicio físico puede ser de un 4% del gasto calórico si hay unas buenas reservas de glucógeno y llegar hasta un 10% del gasto calórico si las reservas de glucógeno son deficientes).

Situaciones especiales

Hay ciertas situaciones en las que es de vital importancia asegurar un correcto aporte proteico:

Entrenamientos de fuerza muy intensos

Después de esfuerzos muy extenuantes

Deportes en los que hay dificultad para alimentarse con normalidad

Vegetarianos estrictos

Regimenes hipocalóricos

Grupos de edad especiales: adolescentes, gente mayor…

Embarazo

Un déficit de proteínas podría llegar a provocar:

Disminución de la masa muscular

Aumento del riesgo de sufrir lesiones

Aumento del riesgo de sufrir fatiga crónica

Calidad proteica y fuentes dietéticas de proteínas

Las proteínas no siempre muestran la misma capacidad de satisfacer las necesidades del organismo. Conforme a ello, se ha establecido el concepto de calidad proteica, ya que el organismo necesita, en un momento determinado, una cantidad de aminoácidos y en una determinada proporción para atender a la síntesis de proteínas específicas del cuerpo humano. Por tanto, la proteína que se toma con los alimentos será de mayor o menor calidad, en función de que aporte en mayor o menor grado los aminoácidos que el organismo demanda. En otras palabras, la calidad de una proteína representa el grado de aproximación química de la proteína de la dieta respecto a la del cuerpo.

Vamos ahora a ver cuáles son las mejores fuentes proteicas de la alimentación teniendo en cuenta su calidad:

Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de entre todos los alimentos.

Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad que las de origen animal.

Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad

Requerimientos proteicos diarios

Los requerimientos proteicos variarían según la disciplina deportiva, la intensidad y duración del esfuerzo, el sexo y la edad del deportista, etc. En la siguiente tabla quedan ilustradas las cantidades de proteínas recomendadas según el caso:

Situación

Cantidad de proteína recomendada

Población general / sedentarios

0,8 – 1 g/kg de peso/día

Deportes de resistencia / fondo

1,2 – 1,4 g/kg de peso/día

Deportes de equipo / intermitentes

1,5 – 1,7 g/kg de peso/día

Deportes de fuerza

1,8 – 2 g/kg de peso/día

Al parecer cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/día no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento físico ni para la masa muscular

Esto significaría, por ejemplo, que un

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