METODOS PARA ROLLOS, RUEDA LATERAL Y PARADA DE MANOS

METODOS PARA HACER ROLLO ADELANTE

Primero es recomendable que te prepares con un buen calentamiento, especialmente de la zona cervical, toráxica y lumbar. Para crear un rollo adelante se recomienda hacerlo en una superficie plana y blanda, mejor dicho, una colchoneta. En síntesis, el rollo consiste en apoyar las palmas de la mano en la colchoneta con una separación como la de los hombros, luego, tomando un poco de impulso, se reclina la cabeza hacia adentro y se rueda en la espalda. Se debe caer de pie, inicialmente con un pie adelante para fortalecer el equilibrio, luego ambos pies deben estar juntos desde el momento de la salida hasta el momento de la llegada.

PASOS

1. Te ubicas de frente, a la superficie en la cual vas a ejecutar el rollo frontal.

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Elevas los brazos de frente a la altura y amplitud de los hombros.

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Doblas las rodillas e inclinas el tronco hacia adelante, colocando las manos sobre la superficie en la cual vas a rodar.

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Proyectas tu mirada hacia el ombligo, ubicando la cabeza hacia el interior de tu cuerpo.

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Extiendes las rodillas y elevas la cadera, a la vez que haces un salto lo suficiente para ayudarte a girar.

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Busca rodar sobre la espalda (zona cervical, luego toráxica, y por ultimo lumbar) manteniendo el cuerpo recogido en una especie de bolita, (rodillas recogidas hacia el pecho).

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Después de rodar trata de levantarte, llevando las manos hacia el frente y mediamente para atrás

CONSEJOS.

• Mantén el cuerpo recogido todo el tiempo después del paso 5.

• Antes de intentar el rollo, practica un par de veces rodando recogido únicamente sobre tu espalda, a manera de balancín (zona cervical, luego toráxica y por ultimo lumbar) y te devuelves (lumbar, toráxica, cervical).

ADVERTENCIAS

• Debes tener mucha precaución para no lastimar las vertebras o la espalda en general. De igual manera es recomendable que no apoyes la cabeza ni los genitales.

METODOS PARA HACER ROLLO HACIA ATRÁS

• Te aconsejo que al principio intentes este ejercicio en colchonetas de gimnasia suaves. Para empezar, párate recto y extiende los brazos por encima de la cabeza. Mira recto hacia adelante y extiende totalmente tus codos y las rodillas. Levanta las manos tan alto como sea posible con los dedos apuntando hacia arriba. Mantén tus abdominales contraídos y no ahueques tu espalda.

• Siéntate sin elevar tus talones e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Conserva tus brazos y la parte superior de tu cuerpo en una línea todo el tiempo. Por un momento breve, tus brazos y la parte superior del cuerpo deben estar horizontales. Esto hace que la rola hacia atrás sea más lenta y más fácil para los gimnastas principiantes. Redondea tu espalda y lleva tu barbilla cerca de tu pecho. No ahueques tu espalda.

• Siéntate hacia abajo y deja que tus manos toquen el suelo (o se deslicen en el suelo) brevemente. Asegúrate de redondear tu espalda y mantener tu barbilla cerca de tu pecho. Si quieres hacer una rola rápida hacia atrás, no es necesario que extiendas tus brazos en frente de ti y tampoco tienes que tocar el piso con las manos. En cambio puedes mantener las manos en alto y doblar los brazos atrás cuando comiences a rolar hacia atrás. Sin embargo, si quieres hacer una rola hacia atrás con los codos y piernas extendidas, tienes que tocar el piso con las manos, pero esta seria otra lección.

• Rola hacia atrás, dobla tus brazos y coloca las manos cerca de tus hombros (cerca de tus orejas). La punta de tus dedos deben estar rectas apuntando en dirección donde comenzaste. Es muy importante que roles hacia atrás rectamente y coloques tus manos sincronizada mente. No dobles la cabeza a un lado. Mantén tu espalda redondeada y tu barbilla cerca de tu pecho. Conserva las piernas juntas y dobla las rodillas de manera que tus talones estén cerca de tu trasero. Si intentas hacer este ejercicio por primera vez, rola hacia atrás lentamente y coloca tus manos en el suelo empujándote un poco. Luego rola hacia delante nuevamente. De esta forma te acostumbrarás a llevar tu peso con las manos. No roles hacia atrás, antes de estar seguro que puedes llevar tu peso corporal con la fuerza de tus brazos. No quieras lastimarte el cuello. Te acostumbrarás a esto rápidamente.

• Extiende tus codos, de manera que roles hacia atrás sin lastimarte el cuello. Empuja de ti mismo hacia arriba y alinea los brazos con la parte superior de tu cuerpo. Después endereza las piernas. No extiendas las piernas demasiado temprano ! En este ejercicio no necesitas pasar a una parada de manos (invertida).

• Luego pon los pies en el piso y levanta la parte superior de tu cuerpo. Mantén tus brazos y la parte superior de tu cuerpo alineados. Párate y ahora extiende todo el cuerpo verticalmente. Levanta las manos tan alto como sea posible, con los dedos apuntando hacia arriba y mira hacia adelante. El final del ejercicio es igual a la posición de inicio.

METODOS

• Aprende la rollo adelante antes que intentes este ejercicio.

• Practica el rollo hacia atrás en colchonetas suaves.

• Si tienes miedo de lastimarte el cuello al principio, rollo hacia atrás lentamente hasta la mitad del camino y aprende como empujarte y sostenerte con las manos.

• Rollo hacia atrás lo más recto que te sea posible, no dobles la cabeza hacia un lado y coloca las dos manos en el suelo al mismo tiempo.

• Después de aprender el rollo hacia atrás con los codos y rodillas dobladas, puedes intentar hacer el rollo con los brazos extendidos y luego con los brazos y piernas extendidas.

METODOS PARA HACER RUEDA LATERAL

Métodos fundamentales

• Apoyo alineado de manos y pies.

• Separación idéntica entre los cuatro apoyos.

• Giro “natural” de 90º para apoyar la segunda mano.

• Repulsión de hombros.

• Separación de piernas (mano frontal) con máxima extensión de rodillas y tobillos.

Errores más comunes

• Sacar el apoyo del último pie de la línea del ante – salto.

• Apoyo de manos “fuera” o “dentro” de la línea.

Consecuencia de estos dos errores es:

• Separar o juntar excesivamente los apoyos lo que implica dificultad en el control del movimiento y provoca un error en cadena. (Manos juntas - pies juntos).

• Extensión excesiva o insuficiente del cuello que provoca arqueamientos.

• Falta de repulsión que implica que el movimiento sea discontinuo y que finalice “bajo”.

ESTRATEGIAS PARA RUEDA LATERAL

Lo mas importante

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