Pliometria

¿Qué es Pliometria?

El término pliometría se utiliza para describir el método de entrenamiento que busca reforzar la reacción explosiva como resultado de aplicar lo que los fisiólogos denominan "ciclo de estiramiento - acortamiento".

El trabajo pliométrico es cuando ocurre una contracción excéntrica – concéntrica varias veces en un período de tiempo los más corto posible venciendo un gradiente de fuerza determinado ya sea, por peso corporal o de un objeto en específico.

En los juegos deportivos esto se traduce en el juego al balón y el propio peso corporal del atleta, además de la oposición del adversario.

El entrenamiento de la potencia muscular es de naturaleza estrictamente anaerobia y se utiliza en el Creatín Fosfato como fuente energética que permite, acumular un máximo de energía en el músculo, antes de un simple acto explosivo empleando una potencia máxima, por tanto el trabajo realizado es anaerobio alactácido.

Para poder aplicar este sistema de ejercicios a la muestra escogida fue necesario aplicar un trabajo con fuerza en todas las sus manifestaciones, fundamentalmente la fuerza máxima y resistencia a la fuerza.

Según el profesor N, Alarcón, los factores que inciden en la potencia muscular son:

• Fuerza muscular.

• Viscosidad muscular y sus sub factores.

• Coordinación intra e ínter muscular.

• La velocidad de reacción.

• La velocidad de contracción muscular.

Además de estos factores, nosotros somos del criterio de agregar.

• Resistencia de la velocidad.

• Flexibilidad y elasticidad muscular.

• Para el trabajo Pliométrico es indispensable desarrollar la flexibilidad de forma completa en el proceso de preparación física general y de aumentar la movilidad en las articulaciones más importantes para cada disciplina deportiva en el proceso de preparación física especial.

• Si bien es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones, sin embargo cabe señalar que una excesiva flexibilidad puede presentar consecuencias negativas, como por ejemplo la desestabilización de las articulaciones y el aumento de lesiones. Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar la resistencia de los mismos con un adecuado entrenamiento de la fuerza.

• En cambio un deportista con poca flexibilidad debe entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesión.

El Ejercicio Pliometrico abordado a las extremidades inferiores- Piernas

El ejercicio pliometrico emplea fundamentalmente el propio peso del atleta en diferentes tipos de saltos. Sin duda alguna representa un método novedoso, sencillo, dinámico y motivador, sin menospreciar otros métodos, como el desarrollo de la fuerza por medio de las pesas.

El trabajo de fuerza para las piernas siempre se ha tratado o trabajado su desarrollo fundamentalmente por la influencia de las pesas. No es menos cierto que para desarrollar la fuerza en las distintos planos musculares la utilización de las pesas esta entre los más efectivos, para no ser absolutos.

Existen infinidad de ejercicios que sirven para desarrollar esta capacidad en los miembros inferiores. Hace mucho tiempo - allá por la década de los 60 – se le oía decir a un profesor de mucha experiencia, que ”si quieres desarrollar la saltabilidad, la fuerza de las piernas, pues,... salta”. No sabemos si ya él conocía este método, o simplemente por intuición y de forma empírica hacia dicha afirmación.

Lo cierto es que con el paso del tiempo se ha puesto de moda un concepto que se basa principalmente en el uso de los saltos en sus diversas formas para el desarrollo de la fuerza y preferentemente la saltabilidad en los voleibolistas, como expresamos anteriormente nos referimos a los llamados «ejercicios pliométricos», o simplemente la pliometría.

Los saltos ejercen una influencia positiva en la musculatura extensora (y flexora) de las piernas, fundamentales para la consecución de una buena saltabilidad, de una buena potencia en el salto, capacidad fundamental para obtener buenos resultados en el remate y en el bloqueo..

Los saltos tienen la particularidad que para obtener el objetivo deseado, no necesita de sobrecargas. Debemos recordar que el propio peso corporal al tener que saltar contra la fuerza de gravedad resulta ser la carga.

Un buen ejercicio para ejemplificar este fenómeno es el siguiente: Comenzar en posición de pie y llevar las piernas rectas hacia arriba desde el suelo, saltando con los dos pies. Tratar de levantar las rodillas hasta que toque el pecho. Cuando los pies comiencen a moverse para abajo y desplegarse, tratar de que los dos vuelvan al suelo al mismo tiempo. La clave para este ejercicio, igual que en todos los ejercicios pliométricos, es permanecer el menor tiempo posible en el suelo.

El atleta debe prepararse para despegar del suelo antes de tocarlo por causa del último bote. Con frecuencia, el individuo trata de reasentar los pies en el suelo entre los saltos, lo cual destruye el concepto de «rapidez» del ejercicio. Los principiantes deben comenzar efectuando series de cinco repeticiones, con un descanso de cinco segundos entre series. Los atletas más avanzados pueden realizar tres series de diez repeticiones, y deben ejecutar este ejercicio dos veces por semana.

Otro buen ejercicio es Comenzar con ambos pies planos en el suelo. flexionar las caderas y la cintura como si se quisiese adoptar la postura de squats, y saltar hacia delante. Recordar que se debe saltar hacia delante y no hacia arriba, y tratar de usar ambos brazos para ayudar en el impulso del cuerpo hacia delante. En el punto más alto del salto, el pecho debe estar levantado y las caderas hacia delante. Los brazos por encima de la cabeza y las rodillas dobladas. A medida que el cuerpo desciende, doblar al máximo la cintura, poniéndose en una posición de plegado manteniéndola hasta el momento de tocar el suelo. Se recomienda una tanda de diez saltos con treinta segundos de descanso entre saltos.

Triple salto sin carrera.

Este ejercicio no sólo favorece la habilidad en el salto horizontal y vertical, sino también la fortaleza de las piernas, equilibrio y coordinación. Comenzar permaneciendo en pie sobre ambos pies, saltar hacia delante aterrizando primero sobre el pie derecho, y después directamente sobre el izquierdo, y finalmente sobre ambos pies. El propósito es intentar saltar la mayor distancia posible,

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