Press Arnold biserie remo al mentón abierto y cerrado 4x12

Día 1 pecho y hombro

• Crossover con polea 7x15
• Press en banco inclinado c/m 4x12
• Pullover c/m 4x12
• Press c/barra horizontal 4x12
• Fondos 5 al fallo + de 8 reps
• Elevaciones laterales sentado biserie elevaciones al frente con mancuerna 4x15
• Vuelos c/m inclinado 7x15
• Press Arnold biserie remo al mentón abierto y cerrado 4x12

Día 2 pierna

• Extensiones biserie femoral tumbado 4x10 máximos pesos
• Sentadilla profunda 4x10
• Sentadilla zumo con barra libre 6x15 biserie extensiones 10 reps aguantando 3 seg arriba y 10 en bombeo seguidos
• Peso muerto c/barra 5x10
• Desplantes caminando 5x30 pasos
• Pantorrilla 4x50 sentado
• 5x21 en parado 3 posiciones

Día 3 bicep tríceps

• Curl c barra Z abierto biserie curl c/m a 2 manos 4x12
• Curl 21 con en polea biserie predicador con barra recta 4x12
• Curl a 2 manos en polea alta 4x15 con 10 seg de descanso (bombeo)
• Jalón con soga 2x20 4x15 suniendole en cada serie de 15
• Press francés c/b Z agarre amplio  + press California agarre cerrado + copa con barra (Triserie) 4x10
• Fondos maquina 6x12

Día 4 espalda y hombro y trapecio

• Jalón con agarre en "V"  biserie remo sentado agarre amplio invertido 5x15
• Remo en barra con maneral en "V" 20,15,12,10,8
• Jalon tras nuca biserie hiperextensiones en maquina 5x15
• Press con barra al frente y tras nuca simultáneamente 4x30 biserie encogimiento c/barra 4x10 max peso
• Press c/m en 3 posiciones agarre prono, neutro y supino 21s biserie 21 s en vuelos, de abajo en medio, de medio hacia arriba y completos 4 series
• Encogimiento con barra traseras 7x10

Dia 5 pierna

• Femoral acostado 10x25
• Peso muerto 4x12 + 8 parciales (bajando al fondo y subiendo hasta la rodilla)
• Femoral parado a 1 Pierna 3x10
• Sentadilla hack 4x15
• Prenss 7x15
• Extensiones 10+10+10 rep de máximo peso y bajando de 2 plaquitas en 2 4 series
• Pantorrilla 6x50 en prensa y 5x20 parado 2 pierna
• Extensiones biserie femoral tumbado 4x10 máximos pesos
• Sentadilla profunda 4x10
• Sentadilla zumo con barra libre 6x15 biserie extensiones 10 reps aguantando 3 seg arriba y 10 en bombeo seguidos
• Peso muerto c/barra 5x10
• Desplantes caminando 5x30 pasos
• Pantorrilla 4x50 sentado
• 5x21 en parado 3 posiciones

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