Proteina Para El Desarrollo De Musculo

Proteinas para el Desarrollo Muscular

• CARNE ROJA MAGRA

• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

• HUEVOS COMPLETOS

• CLARAS DE HUEVO

• QUESOS DESCREMADOS

• LECHE DESCREMADA

• YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos

Bajo Indice Glucémico (avena)

• Avena

• Papas cocidas

• Crema de centeno

• Crema de trigo

• Alubias

• Crema de arroz

• Maíz

• Arroz blanco

• Batata

• Cereales fríos

• Pan de centeno

• Mermeladas

Alto indice Glucémico(rápidos)

• Cereales integrales

• Miel

• Manzanas

• Bananas

• Cerezas

• Uva

• Jugo de naranja

• Zanahoria

• Frutilla

• Jugo de manzana

• Damascos

• Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Día 1 – Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas

2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas

3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series

4. Press Francés en Banco Plano – 2 series

5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series

6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)

2. Sentadilla hack – 3 series

3. Prensa de piernas inclinada – 2 series

4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series

5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)

6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas

2. Press de Banca Inclinado – 2 series

3. Press de Banca declinado – 2 series

4. Press Frontal con Barra – 2 series

5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series

6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series

2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series

3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series

4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series

5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series

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La silla del capitán

Éste es el segundo ejercicio más efectivo tanto para los abdominales rectos como para los oblicuos, y puede practicarse en la mayoría de los gimnasios y clubes. Para hacerlo correctamente:

1. Ubícate en la silla y sujétate de las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.

2. Presiona tu espalda contra el cojinete y contrae los abdominales de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.

3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.

4. Baja las piernas lentamente y haz 12 ó 16 repeticiones.

Pelota crujiente

Este ejercicio es una herramienta excelente para fortalecer los abdominales rectos, y se encuentra en el puesto número tres. Para hacerlo correctamente:

1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.

2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.

3. Contrae tus abdominales para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.

4. A medida que te encoges, mantén la bola estable (no ruedes).

5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12-16 repeticiones.

Contracciones con piernas en posición vertical

Esta es otra alternativa efectiva para ejercitar los abdominales rectos y oblicuos. Para hacerlo bien:

1. Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.

2. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.

3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.

4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.

Torso Track

El torso track es un ejercicio duro ya que puede lesionar tu espalda si no lo haces con cuidado.

1. Agarra las manijas del Torso Track y presiona los abdominales sin liberar la respiración (como si los estuvieras preparando).

2. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómodo. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos.

3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.

4. Agrega tensión utilizando más cuerdas

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