RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Estiramiento[pic 1]

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Importante la activación Física, para preparar al cuerpo a la carga deportiva, reduce lesiones y aumenta el ritmo cardiaco para así un mayor flujo sanguíneo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, y previene las lesiones musculares.

Ejercicios de Activación  

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Rutina Max 1:30mnts Día 1

1. Estiramiento

Puede realizar el estiramiento de los ejercicios ilustrados (imagen 1), 5 minutos de estiramiento

1. Activación

Puede realizar mínimo 2 de los ejercicios ilustrados, como estamos en casa realiza los estáticos, 5 minutos de activación, debe sentir como acelera su corazón, como sube su temperatura, o sudar.

Ejercicios Tronco Inferior

1. Tijeras

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Hay dos maneras para trabajarla

Puede por pierna realizar 12L, rápidamente cambia y 12R, bajamos lento, subimos lento, ejercicio controlado. 5 series x 12 repeticiones cada pierna

Va a realizarlas con salto, un salto y quedamos en posición B con la pierna izquierda, otro salto quedamos en posición b con las piernas derecha, así realizamos 20-a 26 en total máximo 30(si siente que puede) 5 seres por 30 mínimo 20, si en su condición física actual no puede realizar 15 hace mínimo 10.

Descansar entre series 1 minuto.

El ejercicio A es mucho más fácil que el B, si quiere exigirse realice el ejercicio B.

Ejercicio 2

1. Sentadillas
   

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Si tiene Mancuernas puede realizarlas con ellas de la manera en la que ilustra la imagen 2, si no tiene como lo muestra la imagen 1.

Se va a realizar 5 series por 20 rps, minimo 10 rps. Si su físico actual no le da para 10 rps hacer las que pueda.

1. Sentadilla Zumo

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Aquí buscara un libro, si tiene mancuernas utilizarlas tal cual la imagen, en este ejercicio se puede utilizar arta carga sin que la espalda se incline hacia adelante, bajando el glúteo como si fuera a tocar el suelo.

1. series por 15 rps, mínimo 10 rps.

1. Sentadilla con salto

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3 series x 12 rps , minimo 8 rps

1. Glúteo [pic 16]

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En esta posición suba y baje la cadera, estas son 3 series al fallo, quiere decir desde la primera serie hará lo que más puedas, así las 3 series, se busca el fallo muscular. Si tiene la barra de peso la hará como la última imagen.

Realiza un estiramiento completo por 10 minutos

Puede descansar 2 de pierna o hasta 3 días Max, no deje de entrenar, esta rutina le ayudara a aumentar musculo, y tonificar. Todo depende de cómo sea su disciplina y el querer tener un cambio en esta situación tan compleja.

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