RUTINA DE ENTRENAMIENTO.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1 Y 3

LUNES:

• PECHO:

• : PRESS DE BANCO PLANO: 4 SETS – 8 REPS
• : PRESS DE BANCO INCLINADO: 4 SETS – 8 REPS
• : PRESS DE BANCO INCLINADO: 4 SETS – 8 REPS

• PIERNAS

• :PRENSA DE PIERNAS INCLINADA: 4 SETS – 8 REPS
• :SQUATS O SENTADILLAS CON BARRA: 4 SETS – 8 REPS
• :CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA: 3 SETS – 8 REPS

• PANTORRILLAS

• ELVEVACION DE TALONES EN MAQUINA: 3 SETS – 8 REPS

MARTES:

• BICEPS

• CURL DE BICEPS CON BARRA: 4 SETS – 8 REPS
• CURL DE BICEPS CON APOYO EN EL MUSLO: 4 SETS – 8 REPS
• CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION: 4 SETS – 8 REPS

• HOMBROS

• ELEVACIONES FRONT. ALTERN. CON MANCUERNAS: 4 SETS – 8 REPS
• ELEVACIONES LATER. DE LOS BRAZOS CON MANCU.: 4 SETS – 8 REPS
• ELEVACIONES SENTADO EN MAQUINA: 4 SETS- 8 REPS

• ANTEBRAZOS

• CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA EN SUPINACION: 2 SETS – 8 REPS
• CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA EN PRONACION: 2 SETS – 8 REPS

MIERCOLES:

• ESPALDA

• POLEA AL PECHO: 4 SETS – 8 REPS
• REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNA: 4 SETS – 8 REPS
• REMO BAJO EN MAQUINA: 4 SETS – 8 REPS

• TRICEPS

• EXTENSIONES DE TRICEPS EN POL. ALTA, MANOS EN PRONAC.: 4 SETS – 8 REPS
• EXTENSIONES DE TRICEPS EN POL. ALTA, MANOS EN SUPINAC: 4 SETS – 8 REPS
• EXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, MANC. COGIDA A 2 MANOS: 4 SETS – 8 REPS

• ABDOMEN

• FLEXIONES EN MAQUINA: 3 SETS – 12 REPS
• FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA: 3 SETS  - 12 REPS

JUEVES:

• PECHO

• APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO: 4 SETS – 8 REPS
• CRUCE DE PIE CON POLEA BAJA: 4 SETS – 8 REPS
• APERTURA DE MANCUERNA EN BANCO INCLINADO: 4 SETS – 8 REPS

• PIERNAS

• CURL DE PIERNAS DE PIE PARA GLUTEOS: 4 SETS – 8 REPS
• EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA
• ABDUCTORES EN MAQUINA

• PANTORRILLAS

• ELEVACION DE TALONES DE PIE CON PESO: 3 SETS – 8 REPS

VIERNES:

• BICEPS

• CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO: 4 SETS – 8 REPS
• BRAZOS EN CRUZ EN POLEA ALTA: 4 SETS – 8 REPS
• CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA: 4 SETS – 8 REPS

• HOMBROS

• ELEVACION TRANSNUCA CON BARRA: 4 SETS – 8 REPS
• ENCOGIMIENTO Y ROTACION DE LOS HOMBROS CON MANCUERNA
• ELEVACION TRANSNUCA CON POLEA BAJA

• ANTEBRAZOS

• CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA EN SUPINACION: 2 SETS – 8 REPS
• CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA EN PRONACION: 2 SETS – 8 REPS

SABADO:

• ESPALDA

• POLEA TRANSNUCA: 4 SETS – 8 REPS
• REMO HORIZONTAL CON BARRA EN PRONACION: 4 SETS – 8 REPS
• REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS: 4 SETS – 8 REPS

• TRICEPS

• EXTEN. VERTI. ALTERN. DE LOS BRAZOS CON MANC: 4 SETS – 8 REPS
• EXTEN. ALTERN. DE LOS ANTEBRAZOS EN POLEA ALTA EN SUP: 4 SETS – 8 REPS
• PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS: 4 SETS – 8 REPS

• ABDOMEN

• FLEXIONES ACOSTADO EN MAQUINA: 4 SETS – 12 REPS
• FLEXIONES SENTADO EN MAQUINA: 4 SETS – 24 REPS

...