Rutina

Lunes y jueves – Hombros y espalda

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

• 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.

• 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.

• 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.

• 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.

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