Requerimientos Caloricos

1) Calcular tu metabolismo basal; TMB ( es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo )

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos

A: Altura en centímetros

E: Edad en años

Por lo tanto:

TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) - (6.8 x 23)

TMB= 1663 KCAL

2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden cojer factores intermedios si se cree conveniente.

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.

Por lo tanto:

CCD= TMB x 1.725

CCD= 1663 x 1.725

CCD= 2868.67 KCAL

Estas 2868 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día ( obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula ). Por lo tanto, ingeriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría; ni engordaría ni adelgazaría.

3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Por lo tanto:

CCDM=2868 + 400

CCDM=3268 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.

4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal

1 gramo de carbohidrato = 4 kcal

1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de

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