Rutina Preparacion Fisica 1er Semana

Rutina semana 01

Propósito:

Crear en nosotros un hábito por el ejercicio físico, empezando por una rutina de acondicionamiento físico simple y muy básica, aunque no dejando de ser importante, aplicaremos ejercicios básicos con nuestro propio peso corporal que nos servirán de base para después pasar a ejercicios más complejos y específicos para trabajar el desarrollo muscular y la definición del mismo, claro que debemos partir desde cero y estando conscientes de que empezaremos por trabajar las capacidades físico motrices como lo son velocidad, fuerza y resistencia además de disminuir el índice de grasa corporal y por ende mejorar nuestra salud y nuestra imagen física.

Fase de acondicionamiento físico general:

Trotar una vuelta a la pista a modo de calentamiento después de realizar un poco de estiramiento general

Realizaremos ejercicios de estiramiento articular empezando por la cabeza hasta terminar en los pies

Realizaremos 4 series de 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:

Lagartijas – sentadillas – fondos de tríceps – abdominales

Trabajar 20 minutos de trote a una velocidad moderada entre un 50 y 70% de nuestra velocidad máxima

Suplementación:

Esta semana llevaremos una suplementación básica tomando L-carnitina de cualquier laboratorio o marca, de preferencia comprarla en presentación liquida y no en tabletas, tomar una cucharada sopera de 20 a 30 minutos antes de realizar la actividad física.

Agregar a nuestra dieta diaria un atún en agua inmediatamente después de terminar de entrenar

Recomendaciones de alimentación:

1. Evitar en gran medida los siguientes alimentos: Comidas fritas, Hamburguesas y papas a la francesa, Azúcar (En exceso), Mermelada (Moderado), Nueces, cacahuates, Frijoles refritos (porciones pequeñas son aceptadas), Dulce de Chocolate, Dulces, Caramelos, Goma de mascar, Dulces de menta, Miel (La miel tiene un valor nutricional mínimo y tiene el mismo contenido calórico del azúcar), Refrescos, Frutas en conserva, Encurtidos, Tocino, Salchichas, Jamón, Cortes grasosos de filete como chuleta y costillita, flan, Tortas, Todos los alimentos horneados hechos con harina blanca, Café, Comidas rápidas, Pasta hecha con harina blanca, La mayoría de los cereales, El Alcohol puede reducir tu metabolismo por un 73%, Paquete de papas fritas, Palomitas de maíz, Galletas, Helado, Pasteles, Todos los postres, Del huevo solo comer las claras y quitar las yemas, lácteos en pequeñas porciones son aceptados, todo esto a conciencia.

2. Podemos comer tortillas máximo 5 al día, las comidas completas deben de ser antes de las 6 de la tarde y no debemos ingerir carbohidratos después de esta hora (Pan y alimentos cargados de azúcar)

3. Tratar de cocinar con el menor aceite posible, solo utilizar el necesario y de ser posible en spray.

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