SENTADILLA

SENTADILLA

Con los pies separados a la anchura aproximada de los hombros, las puntas ligeramente abiertas y la espalda erguida, flexiona las rodillas bajando hasta alcanzar un ángulo de 90º como máximo para evitar posibles problemas en las rodillas.

Es aconsejable también una ligera anteversión pélvica (girar ligeramente la cadera hacia delante) para equilibrar la cadera, esto nos ayudará a mantener espalda recta en la bajada.

SPLIT

Flexiona una rodilla y eleva la pierna controlada y lentamente hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Extiende la rodilla y realiza una gran zancada que acabará con el apoyo de los 2 pies y la flexión de ambas rodillas, una trabajará en contracción excéntrica y la otra en isométrica. Además se potenciarán los músculos aductores, glúteos y piramidales. No hagas los splits demasiado bruscos, son tan específicos que pueden aparecer agujetas.

BÍCEPS FEMORAL

Apoyado sobre algún objeto para equilibrarte bien, flexiona una de tus rodillas lentamente hasta que el talón llegue al glúteo y a continuación baja lentamente para completar la contracción del tipo excéntrico. Es aconsejable que la rodilla que se flexiona siempre esté orientada hacia abajo, la pierna quede paralela a la otra pierna, el pie vaya armado (con el tobillo flexionado) y en el momento de la flexión no se produzca un arqueamiento lumbar.

SUBIDA A BANCO

Nos colocamos en pie frente a un banco de 40-50 cm de altura y que esté bien fijado al suelo. Da un paso de aproximación y seguidamente eleva la pierna contraria con una flexión de cadera que levante tu pie por encima de la altura del banco. Apóyate con fuerza en el banco e impúlsate para elevar todo el cuerpo sobre la pierna de apoyo del banco. A su vez, la otra pierna subirá en flexión de 90º con flexión de cadera que forme también un ángulo de 90º tronco-muslo.

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