Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio altamente recomendado. Es un movimiento funcional que realizamos en nuestro día a día con lo cual nos beneficiará también en él. Al hacer sentadillas implicamos el cuádriceps, los aductores, glúteos, femorales, pantorrillas y parte baja de la espalda. Es, seguramente, el ejercicio que más músculos implica.

Entre los beneficios de la sentadilla podemos encontrar:

1. Ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente.

2. Los músculos usados durante la sentadilla se usan al correr, saltar o caminar, por lo que aumentará nuestra resistencia.

3. Previene la osteoporosis. Al trabajar músculos largos de nuestro cuerpo incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas.

4. Incrementan la quema de calorías y estimula nuestro sistema cardiovascular. Debido a la intensidad del ejercicio no solo quemamos calorías durante el ejercicio si no que acelera nuestro metabolismo para el resto del día.

5. Ayuda a aumentar masa muscular. Si le agregamos cargas graduales es un excelente ejercicio anaeróbico.

6. Es el ejercicio perfecto para definir y tonificar los glúteos.

7. Ayuda a mejorar nuestra postura. Nos ayudarán a mantener una correcta postura gracias a que tonifica además la sona abdominal y espinal con lo cual sostendrán una correcta posición de nuestra espalda.

Como podemos ver es un ejercicio increíble y debe de estar en todas las rutinas tanto de musculación como definición o mantenimiento, pero, debemos de tener cuidado al ejecutarla. Si la hacemos de forma incorrecta podremos provocarnos lesiones graves.

Técnica correcta para hacer sentadillas

Para hacer una sentadilla correctamente tenemos que situar nuestras piernas a la altura de nuestros hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera. Manteniendo la mirada al frente bajamos controlando el movimiento de forma que la espalda este recta (sin cargar todo el peso en la zona lumbar) y evitando que nuestras rodillas sobre salgan la punta de nuestros pies.

Es importante que hagamos fuerza con los gléteos y los músculos que forman la pierna.

Entre los errores más frecuentes es común, por ejemplo, despegar los talones del suele o echar el torso hacía delante.

Para que una sentadilla esta bien hecha debemos notar que todo el peso cae sobre nuestros talones y no sobre nuestra punta.

Trote Continuo

Trotar en forma continúa y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.

Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso.

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