Souplesse Adelante Entrada en calor

Souplesse adelante

Entrada en calor

• Elongación del miembro superior

1. Paso uno de los brazos sobre el otro y me abrazo.
2. Estiro un brazo, pasando el otro por encima, y luego cambio.
3. Flexiono el brazo a la altura del codo, de manera que la palma que mi espalda, con el otro brazo, empujo el codo hacia abajo. Luego realizo lo mismo con el otro.
4. Me tomo los brazos en cruz, piernas abiertas ancho de hombro y giro el tronco sin mover el resto del cuerpo hacia un lado primero y hacia el otro después.
5. Movilizo la articulación del hombro realizando circunducciones hacia adentro y hacia afuera.
6. Subo los hombros y los bajo de manera rápida, como si estuviera diciendo que me importa.
7. Movimientos circulares de cadera, a un lado, al otro, hacia adelante y hacia atrás.
8. Dejo caer el tronco tocándome las puntas de los pies y mantengo durante 5”.
9. Ídem 8 pero balanceo hacia un lado y hacia el otro.
10. Movilización de la articulación de muñeca, me tiro en el piso boca abajo en cuadrupedia, con las rodillas flexionadas y llevo el peso de mi cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Luego, en la misma posición, coloco las palmas hacia arriba, de manera que la parte superior de las manos queden contra el piso y mantengo durante 2”.

• Elongación miembro inferior

1. Cuádriceps.
2. Aductores.
3. Tobillos.
4. Circunducciones con una pierna y luego con otra.

• Calentamiento

1. Se realizará un calentamiento corporal general a través del trote, y posteriormente en estático, realizando algunas sentadillas que trabajen el tren inferior y superior.
2. Posteriormente se trabajará la flexibilidad mediante varios ejercicios para que las actividades específicas puedan realizarse óptimamente.

Entrada en calor específica

• En colchonetas:

1. Abdominales (cortos, bisagra, bolita) 3 series de 10 repeticiones.
2. Fuerza de brazos (plank, flexiones, flexiones hindúes). 3 de 5. Carrera de carretillas, pelea de gallos.
3. Apoyos (conejito, monito, monito alternado). Ida y vuelta a lo ancho.
4. Boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos al costado del cuerpo, levanto la cola, arqueando la espalda, mantengo durante 3” y bajo. 3 de 10.
5. Boca arriba, elevo las piernas en posición de vela, tomo impulso con las piernas y las dejo caer manteniendo la cadera firme.
6. Boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyo las manos para hacer el puente intento mantener. Puedo pedir ayuda a un compañero para que me sostenga la espalda. (mano interna lumbar, mano externa cadera).

Se puede realizar contra la pared, apoyando las manos sobre la misma y bajando lentamente.

1. Dos compañeros se toman de la mano, yo de frente a ellos, hago la vertical y con ayuda intento pasar a puente y pararme (mano interna en el muslo, mano externa agarrada con el otro compañero).

Pueden utilizarse materiales como pelotas de rehabilitación, el potro para que, desde un plano más elevado, sea más fácil concientizar a los alumnos como debe ejecutarse el ejercicio.

Técnica

1. Ligero pasaje por la vertical a piernas separadas en sentido anteroposterior, recepción del peso a una pierna manteniendo la otra por encima de la horizontal.
2.  Los brazos despegan del suelo cuando la pierna de elevación toma contacto con el mismo.
3. Cuando la pierna de elevación apoya en el suelo, el ángulo de brazos y ronco debe ser de 180°.
4. Se recobra la posición de pie cuando la pelvis se ubica por encima de la pierna que apoya.
5. La pierna de entrada debe mantenerse por lo menos por encima de la horizontal.

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