Tips Para Correr Maratón

Hidratación

Hidratación antes de un fondo largo:

Durante una hora de ejercicio se pierde en promedio 1 litro de agua a través del sudor. Lo ideal entonces es reponer el máximo posible, aunque estudios realizados en competencias reales demuestran que incluso maratonistas de elite no ingieren más de 750cc/hora.

La recomendación general es ingerir al menos 500cc/hora y terminar el maratón con una pérdida de peso no mayor al 0,4 % del peso corporal inicial.

Una estrategia que puede ayudar a reducir el déficit, es ingerir 300 a 500cc (el máximo tolerable) de agua o una bebida deportiva pocos minutos antes de partir la competencia. Este líquido no alcanza a ser eliminado por los riñones y permite reponer las pérdidas al menos en los primeros 10K.

El masaje deportivo

El masaje deportivo se diferencia del terapéutico en que se circunscribe dentro de la práctica deportiva, tanto a nivel de entrenamiento como de competición (previo y posterior a ella), Este tipo de masaje va a ir encaminado a preparar la actividad física intensa, para evitar espasmos musculares u otras lesiones deportivas, así como para eliminar toxinas y relajar tras la actividad deportiva.

Características:

Efecto analgésico, Ayuda a la prevención de lesiones de partes blandas (músculos, tendones, fascias y bursas); Estimula la circulación sanguínea y linfática; Elimina toxinas y sustancias de desecho metabólico; Retrasa la aparición de fatiga muscular; Evita la formación de adherencias y las elimina una vez formadas; Ayuda a la realineación de las fibras musculares tras una lesión.

Prepara tu maratón de acuerdo a tu rendimiento

Muchos maratonistas piensan que si han hecho una media maratón en dos horas, harán el maratón en cuatro. Y lo malo es que como consecuencia de este error se equivocan en los planes de entrenamiento y en el ritmo de carrera.

Lo peor es que es una persona que hace la media en dos horas, y que podría correr el maratón perfectamente en 4h30 acaba llegando reventado en 5h. por forzar.

Para centrarte un poco aquí tienes una tabla que partiendo, por ejemplo de la marca que hayas hecho en los 10 km, te ayude a intuir cuál puede ser un objetivo realista en el maratón.

10 KM MEDIO MARATÓN

38’00” 1h 21’ 2h 54’

39’00” 1h 23’ 3h 00’

39’40” 1h 26’ 30” 3h 10’

40’20” 1h 30’ 3h 20’

41’00” 1h 33’30” 3h 30’

41’50” 1h 38’ 3h 40’

43’00” 1h 43’ 3h 50’

45’00” 1h 48’ 4h 00’

50’00” 1h 53’ 4h 20’

53’00” 2h 02’ 4h 40’

56’00” 2h 12 5h 00’

Qué comer antes de una carrera

Para correr una carrera de 10 y 21 Km., lo que comes la semana antes te ayudará a correr mejor y llegar a meta en mejor condición

1. ¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?

La mayoría de los deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso durante la semana comen pastas, arroz,galletas integrales,papas,bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidescremado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces,almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones,manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera

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