Cadera con piernas flexionadas volteamos derecha e izquierda

Calentamientos

1. Rotación de articulaciones

• Cuello arriba y abajo
• Torsión de cuello derecha a izquierda
• Tocando oreja con hombro de ambos lados
• Círculos hacia la izquierda
• Círculos hacia la derecha
• Hombros hacia atrás
• Hombros hacia el frente
• Cadera con piernas flexionadas volteamos derecha e izquierda
• Nos ladeamos a la derecha con los brazos estirados a derecha
• Nos ladeamos a la derecha con los brazos estirados a izquierda
• Flexionamos rodillas a medias
• Tobillo derecho hacia afuera
• Tobillo derecho hacia dentro
• Tobillo izquierdo hacia afuera
• Tobillo izquierdo hacia dentro

1. Rotación de articulaciones

• Cuello arriba y abajo
• Torsión de cuello derecha a izquierda
• Círculos hacia la izquierda
• Círculos hacia la derecha
• Brazos extendidos alternados arriba y abajo
• Brazos extendidos atrás y al frente
• Círculos con los brazos hacia atrás
• Círculos con los brazos hacia adelante
• Flexión de rodillas a medias
• Flexión de rodillas completo
• Tomados de los hombros arriba y abajo tobillo derecho
• Tomados de los hombros a los lados tobillo derecho
• Tomados de los hombros círculos hacia adentro tobillo derecho
• Tomados de los hombros arriba y abajo tobillo izquierdo
• Tomados de los hombros a los lados tobillo izquierdo
• Tomados de los hombros círculos hacia adentro tobillo izquierdo

1. Calentamiento de juego

• Con dos manos aventar el balón sin rebotar en el suelo
• Se rebota el balón en el suelo con las dos manos
• Se rebota el balón en el suelo con las dos manos pero saltando
• Con mano izquierda se rebota en el suelo
• Con mano derecha se rebota en el suelo
• Ataque hacia el suelo con mano derecha
• Doble voleo de frente con control
• Voleo de frente seguido
• Golpe Bajo
• Fildeo: técnica de voleo, ataque y golpe bajo juntos

1. Rotación de articulaciones con trote

• Paso de caperucita (se dan saltos en cada paso)
• Brazos haciendo círculos hacia el frente
• Brazos haciendo círculos hacia atrás
• Indios
• Desplazamiento lateral izquierdo
• Desplazamiento lateral derecho
• Desplazamiento lateral izquierdo- derecho

Ejercicios

Lunges: desplante derecho regresas, desplantes izquierdos y regresas a postura normal.

Plank jum-ins: posición de lagartija como si fueras a hacer un burpee pero sin levantarte solo encoges los pies y regresas a donde mismo.

Saltos al pecho: tratar de que tus rodillas toquen el pecho.

Plancha con antebrazo: tus antebrazos juntos en el suelo en posición de lagartija.

Peso muertos en golpe bajo: posición de golpe bajo y permanecer así son piernas flexionadas y brazos extendidos.

Climbers: posición de lagartija flexionas una pierna y al saltar haces cambio igual que los burpee en lagartija solo que primero es una pierna y al salto se cambian.

Burpee: posición de lagartija, piernas juntas al pecho te levantas y das un salto y regresas a la posición anterior.

Posición de golpe bajo a posición baja: de una posición de moto en este caso golpe bajo levantas con el compas a la altura de los hombros y las manos abiertas.

High knees: es como si fuera yogui pero te mueves a los lados.

Star plank izq.: plancha apoyado solamente en el antebrazo izquierdo.

Star plank der: plancha apoyado solamente en el antebrazo derecho.

Desplantes con salto y se hace cambio: son desplantes pero al saltar se hace el cambio.

Leg raises: con los brazos debajo de los glúteos elevar las piernas y bajarlas sin tocar el suelo.

Flutter Kicks: con las manos debajo de los glúteos elevar una pierna y dejar la otra abajo elevada del suelo y hacer constante cambio sin dejar que al bajar topen con el suelo.

Criss cross: con las manos debajo de los glúteos elevar las piernas y cruzarlas una por arriba y otra por debajo.

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