TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y MEDITACIÓN.

• TÉCNICA AUTÓGENA DE SCHULTZ

Schultz determinó que la mayoría de las personas son capaces de llegar a este estado profundo de relajación simplemente con el poder de su imaginación, en eso consiste el Entrenamiento Autógeno.

Este primer ejercicio es muy básico pero es imprescindible que, como en todos los siguientes, lo domines a la perfección para pasar al siguiente ejercicio.

1. Siéntate o túmbate de una forma que sea cómoda. Intenta relajarte y sentirte cómodo.
2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho.
3. Repite mentalmente: “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa cada vez más”.
4. Repite estas frases lentamente. Repite mentalmente “Estoy completamente tranquilo”.
5. Cuándo sientas que tu brazo derecho pesa realmente, repite mentalmente “Estoy completamente tranquilo”.
6. Repite esta frase una, dos o tres veces
7. Finaliza el ejercicio: Respira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate con lentitud.
8. Recuerda respirar con normalidad durante todo el ejercicio.

• TÉCNICA RESPIRACIÓN ABDOMINAL.

1. En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración.
2. Con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar.
3. centra tu atención en esta área.
4. comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano.
5. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano.
6. continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano.
7. práctica durante varios minutos.
8. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

• PRÁCTICA DE TENSIÓN-RELAJACIÓN (GRUPOS MUSCULARES).

En una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.

 Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS.

1. Aprieta simultáneamente ambos puños.
2. Nota la tensión en manos y antebrazos.
3. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos.
4. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos
5. Nota la diferencia entre un estado y el otro.

• VISUALIZAR UNA IMÁGEN PARA LA MEDITACIÓN Y RELAJACIÓN.

1. Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu cuerpo.
2. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara, etc.
3. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita mágica, etc.
4. Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.

• PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN RÁPIDA.

1. Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc.
2. Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
3. Realiza tres respiraciones profundas.

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