Alimentos Que Son Buenas Fuentes De Hierro

Alimentos que son buenas fuentes de hierro

Las carnes rojas son una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. (El hígado es la carne más rica en hierro, pero como contiene cantidades peligrosas de vitamina A, lo mejor es que lo evites por completo durante el embarazo.) Si tu alimentación no incluye proteínas de origen animal, puedes obtener hierro comiendo legumbres, verduras y cereales. Hay dos tipos de hierro: el no hemínico, que se encuentra en las plantas (y también en las carnes, aves y pescados), y el hemínico, que se encuentra solamente en los productos de origen animal. Tu organismo absorbe mucho mejor el hierro hemínico que el no hemínico. (Los alimentos fortificados con hierro y los suplementos vitamínicos proporcionan hierro no hemínico.) Para asegurarte de ingerir lo suficiente, come todos los días una variedad de alimentos ricos en hierro. Alimentos que son buenas fuentes de hierro hemínico: Las carnes rojas, aves y pescados son buenas fuentes de hierro hemínico. (3 onzas, unos 85 gramos de carne, equivalen a una porción del tamaño de una baraja o mazo de cartas.)

• 3 onzas de carne magra de res (espaldilla): 3.2 mg

• 3 onzas de solomillo: 3.0 mg

• 3 onzas de carne oscura de pavo: 2.0 mg

• 3 onzas de pechuga de pavo: 1.4 mg

• 3 onzas de carne oscura de pollo: 1.1 mg

• 3 onzas de pechuga de pollo: 1.1 mg

• 3 onzas de mero (halibut): 0.9 mg

• 3 onzas de lomo de cerdo: 0.8 mg

Alimentos que son buenas fuentes de hierro no hemínico:

• 1 taza de cereal de desayuno fortificado con hierro: 24 mg

• 1 taza de avena instantánea fortificada: 10 mg

• 1 taza de frijoles de soya verdes cocinados (edamame): 8.8 mg

• 1 taza de lentejas cocinadas: 6.6 mg

• 1 taza de frijoles rojos cocinados: 5.2 mg

• 1 taza de garbanzos cocinados: 4.8 mg

• 1 taza de habas cocinadas (lima beans): 4.5 mg

• 1 onza (28 gramos) de pepitas de calabaza tostadas y peladas: 4.2 mg

• 1 taza de frijoles negros o pintos cocinados: 3.6 mg

• 1/2 taza de queso de soya (tofu) firme: 3.4 mg

• 1/2 taza de espinacas hervidas: 3.2 mg

• 1 taza de jugo de ciruelas secas: 3.0 mg

• 1 rebanada de pan integral o pan blanco enriquecido: 0.9 mg

• 1/4 taza de pasas de uvas: 0.75 mg

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