Alimentos con alto contenido en Hierro

Alimentos con alto contenido en Hierro

Se destacan por sus propiedades y categorías los siguientes alimentos:

Higado. De pollo, ternera, de cerdo, de pavo, de cordero, etc. Paté o embutidos confeccionados con hígado

Carne roja. Especialmente de ternera, res, pavo y cerdo

Frutos secos y frutas deshidratadas. Almendras, nueces, pasas, ciruelas, arandanos, avellanas, pistachos, pepitas de girasol, etc (excelente consumir al menos 3 cucharadas como botana entre comidas)

Legumbres. Garbanzos, frijol, lentejas, habas, guisantes (chicharos), soya (también derivados), etc

Verduras verdes. Rúcula, espinacas, acelgas, col, col de Bruselas, alcachofas, brócoli y prácticamente cualquier derivado u hoja verde comestible es rica fuente de hierro

Cereales. Algunos preparados en el desayuno que se añade hierro; los cereales integrales son mejor fuente de hierro avena, cebada (incluso cerveza pero sin alcohol), arroz, trigo

Chocolate

Aceitunas

Frutos deshidratados: ciruela, ciruela-pasa, dátiles, albaricoques, higos, etc

Papa (preferentemente al horno o cocida, no frita)

Mariscos y Productos del mar: calamares, pulpo, mejillones, langosta, langostinos, gambas, cigalas, ostras, caracoles, pescado (los que tengan piel gris es mejor), salmón, atún, etc

Por cantidad de miligramos de hierro aportado se toma como referencia la siguiente tabla:

Alimento (100g)

Hierro (en mg)

Alimento (100g)

Hierro (en mg)

Germen de trigo 7,5 Endivias 2

Levadura de cerveza 17,5 Col lombarda 4

Pan integral 2,6 Perejil 5 a 20

Garbanzos 6 Huevo entero 2,5

Monchetas 7,6 Yema de huevo 7

Lentejas 7,6 Anchovas 6,7

Soja 8 Ostras 6,5

Almendras 3,8 Mejillones 7

Nueces 2,9 Sardinas 4,8

Piñones 3 Boquerones 2,5

Acelgas 3,5 Carne de cerdo 2,6

Espinacas 4 Carne de conejo 2,4

Alcachofas 1,8 Ternera 2,5

Escarola 2,2 Hígados 10 a 13

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