Carbohidratos

. Introducción

Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, así como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azúcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.

El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente explicación se examinan más a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este macronutriente, siendo además necesario señalar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

Los carbohidratos en el cuerpo

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos; además, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células. Hay diversas clases de moléculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoproteínas (también llamadas “glicoproteínas”), y glucolípidos (también llamados “glicolípidos”).

3.1. Fuente y almacenamiento de energía

Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocalorías (10 kilojulios), y la fibra alimenticia, 2 kilocalorías (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero calorías.

En el intestino delgado, los monosacáridos son absorbidos y de allí pasan al torrente sanguíneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los disacáridos son descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azúcares por los que están formadas, que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. El cerebro y los eritrocitos (“glóbulos rojos”) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energía: ni grasas, ni proteínas, ni ninguna otra forma de energía. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. Para cubrir las necesidades energéticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al día. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depósitos de glucógeno o de la conversión de determinados aminoácidos derivados de la degradación de las proteínas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el índice glucémicos Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Dicho índice es un reflejo de la velocidad de la digestión y absorción de la glucosa, así como de los efectos de la acción de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina “glucemia”). Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica:

El alimento en particular:

• El tipo de azúcares por el que esté formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucémica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa

• La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros

• Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento

• Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el más importante en este contexto), la proteína y la fibra

La persona:

• El grado de masticación (descomposición mecánica de los alimentos)

• La velocidad de vaciado del estómago y el tiempo de tránsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)

• Su metabolismo

• La hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta glucémica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a dicha medición se la denomina “índice glucémico” (IG). Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucémica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en forma de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucémica superior a la de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente que los alimentos con IG alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentación basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparición de trastornos metabólicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentación.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

(utilizando la glucosa como patrón estándar)

Alimentos con IG muy bajo (≤ 40)

Manzanas crudas

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