Conseguir un fortalecimiento físico y la corrección de defectos

OBJETIVO: conseguir un fortalecimiento físico y la corrección de defectos anatómicos, mediante el trabajo pasivo de todos los grupos musculares y la correcta ubicación del cuerpo.

CIEN

PREPARACIÓN.

Túmbate boca arriba Nota cómo la espalda está totalmente pegada al suelo

Sentirás una sensación cálida en torno a la zona.

Coloca los brazos pegados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos sobre la colchoneta.

ACCIÓN.

Contrae el centro energético impulsándolo hacia la región lumbar. Inspira lentamente por la nariz en 5 tiempos, mientras subes y bajas los brazos.

Debes mantener los brazos rígidos. Imagina que son martillos que golpean vigorosamente un clavo. Espira lentamente por la nariz en 5 tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Contrae el centro energético. Mantén los brazos estirados. En este movimiento sólo deben participar los brazos y los hombros. Repite la serie hasta llegar a 100. Relájate por completo.

FLEXIÓN HACIA DELANTE

PREPARACIÓN.

Túmbate boca arriba. Siente que la espalda está en contacto con el suelo y relajada. Mantén las piernas ¡untas y pegadas a la colchoneta.

Estira los brazos por detrás de la cabeza, separados a una distancia no superior a la anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba. Deja un espacio entre los hombros y las orejas. Relaja los hombros.

Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la columna. Nota cómo se estira la cintura.

ACCIÓN.

Mientras inspiras, levanta los brazos hacia el techo y utiliza el centro energético para llevar la barbilla hacia el pecho. Estírate hacia arriba siguiendo la dirección de las manos. Asegúrate de que las costillas no sobresalen hacia delante para garantizar que la zona media de la espalda tiene un punto de apoyo. Mientras espiras, continúa estirando los brazos, dóblate hacia delante al tiempo que te tocas los dedos de los pies con las manos estiradas. La columna no está recta. Forma una «Q curvando la región lumbar mediante la contracción del vientre hacia la columna. Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies. Inspira al tiempo que te doblas hacia delante. Sigue estirando los brazos y mantenlos nivelados con los hombros. Encoge el centro energético hacia la región lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo. Mantén la curva en forma de «C» de la zona lumbar, las vértebras más inferiores serán las primeras en tocar el suelo. En este momento, aguanta la respiración al tiempo que continúas doblándote de forma controlada, como una cobra, vértebra a vértebra. Estira los brazos para favorecer el control de la curvatura. A continuación, espira para completar esta curvatura. Repítelo entre 6 y 8 veces.

ESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA

PREPARACIÓN.

Túmbate boca arriba. Estira las piernas desde de las caderas y relájalas sobre la colchoneta. Sitúa los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta.

ACCIÓN.

Inspira lentamente. Levanta la barbilla en dirección al pecho.

Utiliza el centro energético para separar la cabeza y los hombros de la colchoneta.

Al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y pon la mano derecha sobre el tobillo derecho a la vez que colocas la mano izquierda sobre la cara interna de la rodilla derecha. Relaja los hombros y separa los codos del cuerpo. Relaja el tobillo.

Tira dos veces de la rodilla doblada al tiempo que vas espirando. 

A continuación cambia de pierna. Coloca la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la cara interna de la rodilla izquierda.

Mantén la pierna alineada con la cadera. Tira dos veces de la rodilla doblada y vuelve a cambiar de pierna.

Contrae el centro energético mientras espiras; no dejes de contraer la musculatura abdominal.

Repítelo entre 8 y 12 veces. 

NADAR

PREPARACIÓN.

Túmbate boca abajo. Extiende los brazos hacia delante. Coloca las piernas juntas y estiradas, impulsándote desde la cadera.

ACCIÓN.

Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda tanto como puedas. A continuación, cambia de brazo y de pierna.

Deja la pierna izquierda y el brazo derecho levantados. Levántalos tanto como puedas y cambia de lado.

A continuación realiza este movimiento en dos tiempos. Ve alternando brazos y piernas. Realiza el movimiento de forma controlada y equilibrada.

Inspira cada 5 movimientos. Espira cada 5 movimientos. No te detengas ni mantengas la posición. No toques la colchoneta con los brazos ni con los pies. Haz una serie de 20.

PEDACITO DE CIELO

PREPARACIÓN.

Estás inmóvil y tumbado boca abajo.

ACCIÓN.

Utiliza las manos y los brazos para doblar el cuerpo sobre los talones hasta quedar arrodillado y con la espalda curvada.

Mira hacia la colchoneta. Extiende los brazos hacia delante. Impulsa las caderas hacia los talones para intensificar el estiramiento de la zona lumbar.

Respira lenta y profundamente. Relaja la espalda.

SERIES

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