Cómo cuidarse si tiene diabetes

Cómo cuidarse si tiene diabetes

Diabetes significa que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto. "Azúcar en la sangre" también se llama "glucosa en la sangre". El cuerpo usa el azúcar para obtener energía. Demasiada azúcar en la sangre puede ser perjudicial. Si controla la diabetes se sentirá mejor. Correrá menos riesgo de tener problemas con los riñones, los ojos, los nervios, los pies, las piernas y los dientes. También correrá menos riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Puede controlar la diabetes

• manteniendo una rutina diaria que incluya muchas actividades físicas

• comiendo de forma sana todos los días

• tomando sus medicinas, si el médico se las recetó

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Beneficios de un estilo de vida activo

Los estudios demuestran que la actividad física puede

• bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial

• bajar el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno

• mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina

• mantener fuertes el corazón y los huesos

• mantener las articulaciones flexibles

• reducir el riesgo de caerse

• ayudarle a bajar de peso

• reducir la cantidad de grasa corporal

• aumentar la energía

• reducir sus niveles de estrés

La actividad física también es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Un importante estudio del Gobierno demuestra por qué. Al bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total, puede retrasar y posiblemente prevenir la diabetes tipo 2. Si una persona pesa 200 libras, por ejemplo, esto implica bajar de 10 a 15 libras (1 libra = .45 kilos). Las personas que participaron en el estudio lograron esta meta comiendo saludablemente y haciendo ejercicio.

El estudio se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus siglas, o Programa de Prevención de la Diabetes en español. Si desea obtener más información, puede leer una hoja de información sobre el estudio. Llame gratis al 1–800–860–8747 para pedir una copia impresa por teléfono. O puede leerla por Internet en www.diabetes.niddk.nih.gov/dm/a-z.aspx. Haga clic en Diabetes Prevention Program.

Esta hoja de información sólo está disponible en inglés, pero el sitio web ofrece información y publicaciones en español. Visitewww.diabetes.niddk.nih.gov/index_sp.aspx para tener acceso a estos recursos.

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Tipos de actividad física que le pueden ayudar

Hay cuatro tipos de actividad que le pueden ayudar. Se recomienda que

• incluya más actividades físicas en su rutina diaria

• haga ejercicios aeróbicos

• haga ejercicios de fuerza muscular

• haga ejercicios de estiramiento

Incluya más actividades físicas en su rutina diaria

Puede aumentar las calorías que quema si incluye más actividades físicas en su rutina diaria. Puede hacer lo siguiente, o pensar en otras cosas que quiere hacer.

• Camine mientras habla por teléfono.

• Juegue con los niños.

• Saque a pasear al perro.

• Levántese para cambiar el canal de televisión en vez de usar el control remoto.

• Trabaje en el jardín o rastrille las hojas.

• Limpie la casa.

• Lave el coche.

• Aumente el tiempo y el esfuerzo para hacer las tareas domésticas. Por ejemplo, hacer dos viajes por las escaleras para ir a la lavandería en vez de hacer un solo viaje.

• Estacione el coche en el lugar más alejado del estacionamiento del centro comercial y camine a la tienda.

• Camine por todos los pasillos de la tienda de comestibles.

• En el trabajo, vaya caminando a ver a un compañero de trabajo en vez de llamarlo por teléfono o enviarle un correo electrónico.

• Use las escaleras en vez del elevador.

• Estírese o camine durante los descansos en vez de tomar café y comer algo.

• Camine a la oficina de correos o a otros lugares durante la hora del almuerzo.

Anote otras cosas que puede hacer para incluir más actividades físicas en su rutina diaria:

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Haga ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física en el que se utilizan los músculos grandes. Este tipo de ejercicio acelera el ritmo del corazón. En el ejercicio aeróbico también se respira más fuerte. Hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos por lo menos 5 días a la semana ofrece muchos beneficios. Para hacerlo más fácil, puede dividir los 30 minutos en varias sesiones. Por ejemplo, puede caminar rápidamente durante 10 minutos tres veces al día, una vez después de cada comida.

Si no ha hecho ningún ejercicio últimamente, consulte al médico primero. Debe asegurarse de que no sea peligroso para usted aumentar su nivel de actividad física. El médico puede decirle cómo hacer los ejercicios aeróbicos. Pregunte cómo hacer el calentamiento y el estiramiento antes de comenzar a hacer ejercicio. También pregunte cómo hacer el enfriamiento después del ejercicio.

Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por día. Aumente un poco de tiempo todas las semanas. La meta es hacer por lo menos 2 horas y media de ejercicio a la semana. Para lograr esta meta, puede

• caminar rápidamente

• hacer excursiones a pie

• subir las escaleras

• nadar o tomar una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos (ejercicios aeróbicos que se hacen en una piscina)

• bailar

• montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija

• tomar una clase de ejercicios aeróbicos

• jugar al fútbol, béisbol u otro deporte

• ir a patinar con patines en línea, a patinar sobre hielo o andar en patineta

• jugar tenis

• esquiar a campo traviesa

Anote otras cosas que puede hacer como ejercicio

aeróbico: ______________________________________________________________________

El National Institute on Aging, que en español se llama Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, ofrece un folleto llamado El Ejercicio y Su Salud. Puede llamar gratis al 1–800–222–2225 para pedir un ejemplar gratuito. O visitewww.nia.nih.gov/espanol/publicaciones/ejercicio-y-actividad-fisica-su-guia-diaria-del-instituto-nacional-sobre-el-2 para leerlo por Internet.

Haga ejercicios de fuerza muscular

Usted puede desarrollar los músculos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana. Estos ejercicios se hacen con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de levantamiento de peso. El músculo quema más calorías

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