Nutrimentos En El Embarazo.

NUTRIMENTOS REQUERIDOS DURANTE EL EMBARAZO.

“Nuestros cuerpos son nuestros jardines, nuestras decisiones nuestros jardineros.”

William Shakespeare

El período de la gestación implica cambios importantes en la actividad hormonal y metabólica de la mujer. Hay un incremento del anabolismo, que así mismo, establece un aumento de las necesidades nutricionales. La alimentación es un aspecto muy importante a tener en cuenta durante el período de la gestación. La mayor parte de los nutrientes requeridos en el embarazo pueden ser administrados a través de una alimentación completa y balanceada. No obstante, cuando los hábitos alimenticios no garantizan un aporte adecuado de hierro, ácido fólico, yodo, vitamina B12 y vitamina D, calcio y zinc, las evidencias científicas señalan que la suplementación de dichos elementos ayudan a que el embarazo se desarrolla de la mejor manera posible y se disminuyan los riesgos de complicaciones médicas en la madre y en el feto. Hoy les presentaré los siete nutrientes indispensables durante el embarazo y algunas consideraciones a la hora de consumirlos.

El hierro: es un mineral fundamental en el organismo de la mujer embarazada porque participa en la oxigenación de la sangre al formar parte de la hemoglobina. El consumo de hierro previene la llamada anemia ferropénica. Es importante anotar que la anemia gestacional es bastante frecuente y en ocasiones inevitable a pesar de contar con una alimentación rica en hierro, por esta razón, a menudo será indicado tomar algunos preparados farmacológicos recomendados por el especialista. Es importante tener en cuenta que la anemia ferropénica produce sensación de cansancio, debilidad, dolor de cabeza, dificultades en la concentración, uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigo o mareo, entre otros. Existen dos tipos de hierro en la naturaleza, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre un cinco y un veinte por ciento) que el hierro de origen animal denominado hierro Hem (que se absorbe en hasta un treinta y cinco por ciento). Un dato importante es que el hierro se absorbe muy bien cuando se consumen alimentos ricos en vitamina C (combinar garbanzos con zumo de limón, espinacas con pimiento fresco, cereales con zumo de naranja recién exprimido o fruta fresca) y su absorción de ve disminuida con el consumo simultáneo de sustancias que alcalinizan la secreción gástrica como los productos lácteos, los antiácidos, los fosfatos presentes en cereales integrales y los taninos presentes en el té y el café y los alimentos ricos en fibra. Para aumentar la reserva de hierro de la dieta no hace falta eliminar los alimentos que reducen su absorción sino que no deben consumirse en una mayor cantidad que aquellos factores que facilitan la absorción. Para mejorar la absorción de hierro se recomienda mezclar el hierro de la carne (hem) con hierro de origen vegetal (no hem). Por ejemplo, mezclar carne magra con acelga o lentejas con albóndigas.

Fuente importante de hierro es la carne y vísceras (almejas, pescado, pollo, vacuno, pavo). En hierro no hem o de origen vegetal se encuentra en las legumbres (lentejas y soja), verduras como acelga y espinaca, cereales integrales (no olvidar combinarlos con un cítrico para mejorar la absorción.

Dentro de los alimentos que aportan niveles importantes de hierro se incluyen las especias (tomillo, comino, eneldo, orégano seco, laurel, albahaca, canela en polvo, curry, romero, pimentón en polvo y pimienta negra. Así que les invito a utilizar dichas especias en la alimentación diaria.

Ácido Fólico: La llamada vitamina B9 o ácido fólico cumple un papel fundamental en el proceso de la multiplicación de las células en el embrión, por lo tanto, es indispensable durante el embarazo porque se necesita para que se formen bien los órganos del feto. Esta vitamina ayuda al buen desarrollo del sistema nervioso del bebé y el cierre del tubo neural que se convertirá en la columna vertebral. Su ausencia en los primeros meses de gestación se asocia a defectos congénitos que afectan al cerebro y la médula espinal, y los más comunes son la espina bífida (la columna vertebral del feto no se cierra completamente durante el primer mes de embarazo y suele haber un daño neurológico con parálisis en las piernas) y la anencefalia (ausencia de una gran parte del cerebro y del cráneo) También se asocia a pre eclampsia, partos prematuros, labio leporino y otras malformaciones neurológicas, algunas de ellas, incompatibles con la vida. Los expertos, recomiendan que todas las mujeres que estén en edad de concebir tomen 400 microgramos de ácido fólico todos los días. Una vez se compruebe un estado de embarazo, se debe aumentar el consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 microgramos al día.

Diversos estudios señalan que las mujeres obesas tienen un riesgo importante de tener hijos con defectos en el tubo neural, aunque todavía no se ha determinado la razón precisa de esto. Así que si se tiene obesidad o sobrepeso importante, es indispensable consultar con el obstetra tiempo antes de intentar concebir un hijo. Es probable que se recomienden dosis más elevadas de ácido fólico.

La vitamina B9 se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes (brócoli , col rizada, espinaca, acelga), frutos cítricos, fríjoles, lentejas, vísceras y nabos. Los alimentos que parecen contener mayor contenido de ácido fólico son: la naranja, la mandarina, el plátano, el brócoli, las espinacas, los guisantes, los espárragos, las habas, los cacahuetes, las lentejas y el hígado de pollo. Otros alimentos como la harina de trigo, el arroz, la pasta, el pan y los cereales pueden estar enriquecidos con cantidades importantes de ácido fólico. Es importante ver siempre las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de esta vitamina. Se sabe que el consumo abusivo de café, té o alcohol (el alcohol no se recomienda durante el embarazo) reducen de manera importante la absorción del ácido fólico. La organización “March of Dimes” (que procura la salud materno infantil) aconseja a las mujeres en periodo de gestación que limiten su consumo de cafeína a menos de 200 miligramos/día, lo cual equivale a una taza de café grande, de 12 onzas; puesto que el consumo exagerado de cafeína además de interferir con la adecuada absorción de vitaminas y calcio se ha visto implicada en abortos y niños nacidos muertos (mortinato)

Yodo : El yodo es un elemento químico que el cuerpo humano no produce y que interviene en la fabricación de las hormonas tiroideas que son fundamentales para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del bebé. El yodo es un elemento que debemos tomar en todas las etapas de la vida. A través de una dieta balanceada obtenemos yodo cuando

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