Nutrrientes Y Fuentes

NUTRIENTES ( Función Principal ) FUENTE PRINCIPAL

PROTEÍNAS

(Regeneran Tejidos y promueven la formación muscular , en exceso pueden ocasionar una mal función renal o hepática pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, uñas y pelos quebradizos) Carnes Magras (carnes sin grasa), pechuga de aves, claras de huevo, lácteos descremados y en general, los productos de origen animal. Opcionalmente la combinación entre las menestras y los cereales como el arroz también nos otorgan proteínas.

GRASAS

(Mantienen la temperatura corporal, ayudan a absorber muchas vitaminas (A,D,E,K), ayudan a lubricar a los alimentos para que estos puedan trasladarse a través de todo el intestino sin dificultad, en los niños es importante para la adecuada formación cerebral .

En exceso pueden ocasionar una mal función hepática, conllevar al sobrepeso y a sus consecuencias, pero en déficit pueden ocasionar mala absorción de vitaminas, inadecuada función de nuestras hormonas, disminución de la presión arterial, estreñimiento entre otros)

Aceites (oliva, girasol o demás vegetales o compuestos), palta, margarina o mantequilla, aceituna, yema de huevo, algunas semillas como pecanas y almendras, Lácteos enteros (leche ,queso , yogurt no descremados), recordemos siempre que las de origen vegetal son las mejores

CARBOHIDRATOS

(Otorgan la energía necesaria durante el día para poder realizar nuestras actividades diarias: caminar, correr, realizar algún deporte, atender, etc. En exceso pueden ayudar a que el organismo forme grasa corporal o predisponer a la diabetes, pero en déficit pueden ocasionar disminución muscular, cansancio y predisposición a la arteriosclerosis entre otros) Carbohidratos Complejos (de absorción lenta pero de larga duración): Arroz, trigo (fideos y pan), papa ( y chuño), yuca, zanahoria, camote, plátano ( y sus respectivas harinas) , maca, quinua, maíz ( choclo , polenta) , son los mejores

Carbohidratos Simples (de absorción rápida pero de corta duración): Azúcar simple ( para endulzar) miel, algarrobina y todos los alimentos en donde estén presentes (productos de pastelería o galletería), su consumo debe ser muy cuidadoso

M

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N

E

R

A

L

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S Calcio: ayuda al desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes , como también a la adecuada contracción muscular y al mantenimiento cardiaco Primordialmente lácteos: leche, Queso , Yogurt

Opcionalmente:

Hierro: es componente principal de la sangre, por lo tanto ayuda a la adecuada oxigenación de todo nuestro organismo, su déficit puede ocasionar anemia Lentejas, y vísceras ( estas ultimas tienen un contenido graso elevado), también en las carnes rojas

Zinc: ayuda a mantener intacta la integridad de nuestras proteínas corporales ( cabello, uñas, piel, músculos) así como a prevenir el estrés Puede ocasionar síntomas de perdida proteica ( cabello y uñas quebradizos ) mala cicatrización de las heridas, así como también problemas de la función nerviosa ( entre ellas el estrés)

Selenio: Mineral que es componente esencial de la enzima llamada glutatión peroxidasa, enzima de acción antioxidante y que tiene la función de destruir al peróxido de hidrógeno (H2O2), sustancia tóxica (radical libre) que se forma en las reacciones oxidativas celulares. Por ello, el selenio complementa el papel antioxidante de algunas vitaminas como la vitamina E, con la que actúa en conjunto protegiéndonos de la oxidación y por ello del deterioro irreparable que pueden sufrir nuestras proteínas, lípidos, ADN y en consecuencia nuestras células. En conclusión, el selenio:

• Retarda el proceso de envejecimiento

• Reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer como pueden ser de pulmón, mama, próstata, piel y colon

• Evita el proceso de aterosclerosis

• Estimula nuestras defensas (fortalece el sistema inmunológico)

• Por otro lado el selenio juega un rol muy importante en la síntesis (fabricación) de las hormonas tiroideas.

El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, en los productos marinos, carnes, y vísceras como hígado, riñón, vegetales y cereales integrales.

Muchos estudios asocian algunos tipos de cáncer con la deficiencia de selenio por factores ambientales (las lluvias de la sierra pueden convertir al suelo costeño en fuente de selenio mientras que la sierra quedaría deficiente de este mineral a lo igual que sus pobladores).

Sus necesidades se estiman aproximadamente entre 50 a 75 microgramos por día.

Una alimentación totalmente equilibrada, satisface las necesidades diarias de selenio sin necesidad de recurrir a suplementos.

Magnesio: Presente en la contracción muscular , su déficit podría originar cansancio, estrés, nerviosismo, arritmias cardiacas entre otros. Vegetales de color verde: espinaca, albahaca, lechuga, brócoli

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S Vit. A: Presente en

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