Qualitats físiques bàsiques

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques són les que ens permeten realitzar qualsevol activitat física: saltar, córrer, empènyer, aixecar un pes, llançar, adoptar una postura...

Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren, serrar fusta, portar la compra des del mercat...)o una activitat esportiva (jugar a futbol a hoquei, competir en qualsevol prova d’atletisme, fer un combat de judo, etc.). De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.

RESISTÉNCIA

És la capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada. Per exemple fer un recorregut amb bicicleta, pujar una muntanya, córrer 400 metres a màxima velocitat...

TIPUS:

1.- Aeròbia:

a) És la que ens permet fer esforços de llarga durada i poca o mitja intensitat. No poden ser molt intensos.

b) És l’esforç que podem fer amb l’oxigen que respirem i en tenim prou.

c) La freqüència cardíaca oscil•la entre les 140 i les 160 pulsacions per minut.

2.- Anaeròbia:

a) És la que ens permet fer esforços de curta durada ( màxim entre 2 i 3 minuts ) i molt intensos.

b) No en tenim prou amb l’oxigen que respirem per poder realitzar tot l'esforç que necessitem, per lo que haurem de parar-nos al cap d'uns 2 a 3 minuts.

c) La freqüència cardíaca es situa al voltant de les 180 pulsacions i més.

SISTEMES D’ENTRENAMENT:

La millora planificada de la resistència s'ha de dur a terme utilitzant els sistemes d'entrenament que fan servir diferents intensitats. Hi ha tres sistemes d'entrenament diferents:

Sistemes Continuats:

Són aquells mitjançant els quals es fa un determinat esforç sense cap pausa. Els podem treballar a partir de diferents mètodes

• Cursa contínua: Consisteix a córrer a una intensitat lleugera, amb un ritme constant d'execució en què les pulsacions per minut se situen entre 140-150. S'acostuma a dur a terme en un terreny pla. És un mètode utilitzat per esportistes de totes les especialitats i també es fa servir en la primera part d'un escalfament. Exemple: córrer 20 min a una intensitat del 50%.

• Fartlek: És un joc de ritmes. Es tracta de fer una cursa contínua modificant el ritme d'execució durant l'esforç.

• Entrenament total: En essència és la suma de la cursa contínua, el fartlek i diversos exercicis gimnàstics. Les seves característiques principals són els desplaçaments a ritme moderat, els canvis de ritme i els exercicis de salts, llançaments, equilibris, girs, etc.

Sistemes Fraccionats:

Són els que es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts i pauses de recuperació entre aquestes. Aquesta pausa de recuperació pot ser parcial o total, cosa que depèn del sistema de desenvolupament de la condició física que s'utilitzi segons els efectes que es desitgin, és a dir, segons els objectius programats, utilitzarem diferents mètodes.

• Entrenament fraccionat: Consisteix a repetir esforços d'intensitat submàxima (75-90 % de les possibilitats de la persona), separats per una pausa de descans, en la qual la recuperació és incompleta (al voltant de les 120 pulsacions per minut).

• Repeticions: Es tracta de repetir esforços d'intensitat màxima o submàxima (95-100 % de les possibilitats de la persona), separats per una pausa de descans, en la qual la recuperació és total en els àmbits cardíac i respiratori (al voltant de les 90 pulsacions per minut).

Sistemes mixtos:

Són aquells que relacionen els sistemes continuats i els fraccionaris. Es treballen bàsicament per mitjà del mètode següent:

• Circuits: Consisteix a fer un nombre determinat d'activitats que es duen a terme en un lloc anomenat estació. Es comença per una estació determinada i es finalitza després de passar per totes les altres. A cada estació, l'activitat es repeteix el nombre de vegades que pot ser fix o variable en funció del tipus del circuit.

FLEXIBITAT

La flexibilitat és la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada.

En néixer disposem del màxim de flexibilitat (el 100%) però, a mesura

que creixem, l’anem perdent progressivament. Aquesta pèrdua però, es

pot retardar mitjançant l’entrenament.

Hi ha dues estructures corporals que intervenen directament en la

flexibilitat: les articulacions i els músculs. Però també hi ha un altre

element que intervé en el moviment: els tendons (part més extrema del

múscul i que s’insereix dins l’os). La seva funció és fixar el múscul a l’os

perquè es pugui contraure i relaxar

TIPUS:

• FLEXIBILITAT DINÀMICA: Consisteix a realitzar un moviment cercant la

màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular

(MOVILITAT ARTICULAR).

• FLEXIBILITAT ESTÀTICA: Quan es practica aquest tipus de flexibilitat

no hi ha un moviment apreciable. Es tracta d’adoptar una postura

determinada, i a partir d’aquesta, cercar un grau d’estirament que no ha

d’arribar al dolor i que s’haurà de mantenir durant uns segons

SISTEMES D’ENTRENAMENT:

• Mètodes actius; reben aquest nom perquè els exercicis es fan d’una manera activa, és a dir, s’arriba a les posicions desitjades sense aprofitar-se de la inèrcia, ni de l’ajut d’aparells especials o d’altres companys.

• Mètodes passius; s’anomenen així perquè els

...