Rutina de ejercicio para rehabilitación de hombro

Ejercicio

Indicaciones

Pendular

[pic 1]

• Nos colocamos sobre una superficie rígida como una mesa con la extremidad que tengamos sana y dejando la otra extremidad totalmente relajada  colgando como si fuera un péndulo realizamos movimientos como adelante y atrás con nuestras piernas
• No poner fuerza en la extremidad dañada
• El movimiento puede ser de adelante hacia atrás, de izquierda a derecha o de forma circular
• Este ejercicio sirve para mejorar la movilidad y ciertos dolores del hombro
• Realizar este ejercicio diariamente de 2-5 minutos o de acuerdo a como su médico lo indiqué

Elevaciones con la pared

[pic 2]

• Se coloca al paciente frente a una pared y se le pide que ponga su brazo a un nivel debajo del pecho y empiece a subir o “escalar” con sus dedos la pared
• Subir hasta donde permita nuestro cuerpo o si el dolor aumenta de mas
• De las misma forma descender lentamente hasta la posición inicial, nunca bajar de golpe
• Se recomienda marcar hasta donde llega el paciente para ir viendo su progresión
• Este movimiento es para mejorar la movilidad del hombro
• Se recomienda hacer una 5 veces este ejercicio completo al dia

Abduccion[pic 3]

• Para este ejercicio necesitamos un palo de tamaño considerable
• Con la extremidad sana sujetamos el palo de un extremo y la otra punta la palma de la mano
• Enseguida levantamos poco a poco en una dirección lateral hasta donde nos permita el cuerpo o hasta donde se empiece a sentir dolor y descendemos lentamente hasta llegar a la posición inicial
• En caso de que las dos extremidades estén incapacitadas puede pedir ayudar a una persona
• Este ejercicio es para mejorar la movilidad del hombro durante abducción

Elevaciones sentado[pic 4]

• Senados en una silla y ayudados de una polea puesta en algún punto fijo, se puede usar una toalla o cuerda
• Sujetamos cada extremo de la polea y con el brazo sano bajamos haciendo el otro brazo suba pasivamente hasta el punto donde ya duela o nos permita el cuerpo y mantenemos esa posición por uno 10 segundos como máximo  y luego bajamos lentamente hasta llegar a la posición inicial
• Este ejercicio sirve para mejorar la movilidad y rehabilitar en procesos y periarticulares, rehabilitación tras hombro operado o rehabilitación de hombro congelado

Rotación externa[pic 5]

• Con ayuda de una liga o cinta de goma amarrada a un punto fijo o bien con la otra mano sujetar firmemente la goma estando de pie con el brazo a tratar pegado al cuerpo agarramos la cinta y con en antebrazo y mueca firme hacemos el movimiento de rotación con el hombro sin que intervenga la muñeca o el tronco
• Estirar hasta donde permita el cuerpo o halla dolor y regrese a la ubicación inicial lentamente sin dejar regresar de golpe
• Este ejercicio es con el fin de fortalecer y rehabilitar el hombro o también como calentamiento para ejerccios mas pesados

Movilidad de los dedos[pic 6]

• Se coloca la mano sobre una superficie plana y con la palma hacia arriba
• Y empezamos tocando cada yema del dedo con la yema del pulgar y examinar que tanto dolo  si hay un tope anatómico
• Con el fin de mejorar la movilidad de los dedos
• Toda esta serie se debe de hacer una 5 veces diariamente

[pic 7]

        Flexoextension de la mano

• Estado sentados colocamos el brazo sobre una superficie plana y dejando la maño de fuera a la altura de la muñeca
• Empezamos a llevar la mano hacia arriba lentamente hasta donde podamos y empiece a doler, mantenemos esa posición de 5 a 10 segundos y regresamos lentamente a la posición inicial
• Y ahora la misma temática pero con extensión es decir llevar la mano hacia abajo y estar de 5 a 10 segundos en esa posicion
• Estos ejercicios pueden realizarse con la mano en forma de puño con los dedos extendidos
• Este ejercicio para mejorar la movilidad en la muñeca

Movilidad lateral de muñeca[pic 8]

• Con la mano abierta y los dedos extendidos, podemos estar o no recargados en una superficie
• Movemos la mano lesionada a la izquierda hasta donde podamos y mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos la posición de reposo de igual manera hacia la derecha, maneemos la posición 5 segundo y regresamos  a la posición inicial
• Este ejercicio nos servirá para rehabilitar la movilidad lateral de  la muñeca

Puño        [pic 9]

• Con ayuda de una pelota blanda o esponja, la sujetamos y con los dedos extendidos menos el pulgar vamos a cerrar la mano lentamente hasta llegar a hacer un puño
• Repetimos el ejercicio varias veces, tratando de no dejar caer la pelota
• El ejercicio se puede realizar sentado o de pie
• Se puede hacer el ejercicio sumergiendo la mano en agua tibia o poco caliente para promover la relajación muscular

[pic 10]

• Para este ejercicio necesitaremos una liga o banda elástica pequeña, la cual colocaremos alrededor de nuestros dedos que estarán en forma de cono
• Poco a poco estiraremos los dedos a la periferia hasta donde nos podamos y aguantaremos esa posición 5 segundos y regresamos a la posición inicial lentamente
• Si con una lida resulta muy fácil de hacer podeos ir agregando mas ligas gradualmente paa crear mas tensión y resistencia
• Este ejercicio es para aumentar la movilidad y fuerza de los dedos

Isometrico en 4 direcciones

[pic 11][pic 12]

• Este es un ejercicio isométrico para la rehabilitación y mejorar la fuerza en la rodilla
• Estando de pie con la extremidad a tratar vamos a empujar hacia el suelo hacia adelante con el talón, hacia atrás con la pun del pie y lo dedos, hacia afuera y adentro con la partes laterales de los pies según corresponda
• 5 veces cada lado y 10 veces todo el ciclo con descansos entre cada ciclo
• La intensidad será variable dependiendo de la condición del paciente

Flexoextension de rodilla

[pic 13]

• Con el paciente sentado en una superficie plana con las rodillas dobladas en un ángulo de 90° grados y la espalda recta
• Al inspirar extender la rodilla hasta donde el paciente alcance o antes de que le duela
• Mantener la posición unos segundos, tensando la pierna y con la punta del pie dirigida hacia el paciente
• Hecho lo anterior relajamos, espiramos y bajamos lentamente y con cuidado la pierna a la posición inicial
• Si el ejercicio es muy fácil puede agregar un poco de peso para que haya más tension

Carga y equilibrio

[pic 14]

• Este es un ejercicio de carga para mejorar la fuerza y equilibrio del paciente
• Con el paciente de pie doblamos ligeramente la pierna sana unos 20° grados aproximadamente y extendemos los brazos hacia los lados en pronación, en esa posición nos mantenemos 10 segundos y regresamos a la posición inicial
• Si al paciente se le dificulta mantener el equilibrio puede poner alguna estructura a sus lados para apoyarse levemente

Estiramientos isquitibiales

[pic 15]

• Con  el paciente en posición de decúbito supino y necesitaremos alguna tela o cinta
• Pasamos la cinta por la planta del pie y sujetamos cada extremo con una mano
• Con la ayuda de los brazos vamos a levantar la pierna lentamente hasta llegara un ángulo de 90°  o  hasta el paciente pueda si y mantener la posición durante 10 segundos y después bajar lentamente hasta la posición inical
• Repetir el ejercicio 10 veces
• Este ejercicio es para la movilidad y resistencia de la rodilla y la pierna

        Sentadilla        [pic 16]

• El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión. Solo debes hacerlo si sabes que no te va a suponer problemas
• Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio. Sólo para rodillas muy sanas
• El ejercicio consiste en estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros aproximadamente y agacharse lentamente con la espalda recta y los brazos estirados
• Este ejercicios se debe de realizar con 12 repeticiones por ciclo y repetir el ciclo 4 veces