Rutina de ejercicio

                                Rutina ejercicio

Abdomen (3 series/ 15 seg descanso)

• Plancha lateral (30seg cada lado)  que el lado que no se use, se estén tocando palma-pierna
• Plancha (1min)
• (3,2,1)

• Plancha con una mano arriba (10seg)
• Plancha con la otra mano arriba (10seg)
• Plancha normal (20seg)
• Plancha con pierna levantada (10)

• Acostado levantando las piernas (50 seg)
• Acostado, con pies juntos levantar 90 grados hacia arriba y bajar(50seg)
• Abdominal con pesas (20seg fuerza max)

• Para trabajar fuerza, las repeticiones son max 5 pero con un peso alto

Trapecio

Agarrar dos discos ojala pesados y elevar trapesios, que traten de tocar la oreja, ir contando hasta 5 para subir y 5 para bajar

Pecho ( 3series) (10seg descanso)

• Press pecho (acostado con las mancuernas al aire, ir bajando haciendo 90grados, al ir subiendo nuevamente, que los codos queden undidos)  (10rep)
• Lo mismo que la anterior pero mancuernas como martillo (10rep)
• Lo mismo pero con las mancuernas en diagonal
• Press de pecho con mancuerna girando (se inicia con las mancuernas en diagonal, se levante en martillo y finalizan los discos juntos) (10rep)
• flexiones (20seg) si se cansa, se mantiene arriba
• colgarse de una mano sobre un fierro que nos aguante y con un brazo elevar e ir cruzando el brazo, siempre sacando pecho (10rep)
• acostad y estirando ambos brazos, elevr las pesas y que se junten arriba (10rep)
• lo mismo que la anterior pero que se valla elevando desde adelante

Triceps (3series) (10seg cada descanso)

• Martillo alrevez, de 90grados a 180 (10rep) y dsps el otro brazo ( 10kg)
• Martillo alrevez, posición 90 grados, tomar la pesa con brazo en 90 y estirar a 180 grados
• Acostado elevar la mancuerna como martillo

Biceps (3 series) (10seg de descanso)

• Martillo (10kg) ( 15rep) cada lado (mismo tiempo)
• Levantar con la mano en supinacion 90 grados 10rep y después subir el brazo entero otras 10rep
• Sentado hacer lo mismo que la anterior pero solo elevarlo completo

Hombros (3 series)

• Elevación lateral (10rep) (10kg)
• Elevación de brazo de 90 grados a 180 (10rep)
• Sentado apoyado atrás, se levantan ambos como martillo y subirán el brazo de forma paralela (10rep)
• Mismo ejercicio pero con las manos puestas en supinación (dedo gordo hacia arriba) (10rep)
• Girar un disco de pesa como manubrio (4seg)

Antebrazo (3series)

• Sentado, agarrar la mancuerna como martillo y poner el brazo en la rodilla, hay qe mover la muñeca (10kg) (15rep)
• Lo mismo que la anterior pero agarrando la mancuerna con la mano de pronación
• Lo mismo pero con supinación
• Se debe agarrar una pesa de pocos kilos no mas de 5, para trabajar los dedos se soltara de a poco la pesa y se ataja con los dedos estirados (7rep)
• Con el codo pegado a los laterales agarrar la mancuerna como martillo y mover la muñeca a los lados (20rep)

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