Ejercicios de “Oro”

Ejercicios de “Oro”

por Christian Thibaudeau

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de adaptarse al stress fisico.

Como resultado, es importante conocer cuáles ejercicios le pueden dar la mayor “ganancia” para sus “ahorros”. Incluir varios ejercicios de “efectos limitados” en pos de cubrir todas las bases es un problema. Seguro, en el papel tiene sentido incluir ejercicios para cada estructura muscular simple en el cuerpo; sin embargo en la vida real no funciona así. Esto lleva a una disminución de la capacidad de adaptarse a los regímenes de entrenamiento, y como resultado, un progreso limitado.

Es una metodología mucho mejor tener un enfoque minimalista cuando entrenamos atletas. El minamalismo no debe confundirse con volúmenes bajos de entrenamiento. Sino que, significa que solamente los ejercicios compuestos mas efectivos deben incluirse. Esto incluye grandes ejercicios compuestos que estimulan el cuerpo entero y permiten suficiente tiempo para recuperarse y adaptarse. Esa es la regla de oro!

En este articulo les voy a mostrar cuáles son los ejercicos de “oro”.

En otras palabras , les voy a mostrar que ejercicios le dan la mayor “ganacia” para sus “ahorros”!

Que es un ejercicio de oro?

Un ejercico de oro tiene las siguientes caracteristicas:

1) Es un ejercicio multi-articular: Cuanto mas articulaciones en el movimiento, mejor.

2) Es un ejercicio multi-muscular: Cuanta mas masa muscular involucrada en un ejercicio, mejor.

3) Es un ejercico acelerativo: Cuanto mayor la posibilidad de acelerar durante un ejercicio, mejor es.

4) Es un ejercicio “especifico”: Cuando un ejercicio usa mas músculos necesarios en el deporte, mejor es.

Note que estas características están en orden de importancia. En otras palabras, no incluya un ejercicio especifico para un músculo involucrado en su deporte si no es un ejercicio multi-articular (por ej. los hombros se involucran en la mayoría de los deportes, pero las elevaciones laterales no son un ejercicio de oro).

Quiero ver el oro!

Los mejores ejercicios de oro son las variaciones de los levantamientos Olimpicos, especialmente las variaciones “de potencia” (envion de potencia, arranque de potencia, etc). Simplemente, estos ejercicios cubren todas las bases!. Muy pocos, si es que hay alguno, de los otros ejercicios de fuerza involucran mas articulaciones (tobillos, rodilla, cadera, hombro, codo y muñeca) y son inigualables en términos de masa muscular implicada. Obviamente, son de naturaleza acelerativa, especialmente con cargas del 70 al 80%, y atacan específicamente músculos claves en la mayoría de los deportes (cuádriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, erectores espinales, abdominales y trapecios).

Los levantamientos Olimpicos pueden lograr grandes incrementos en la capacidad de generar potencia en las actividades deportivas! Por ejemplo, la producción de potencia durante un esfuerzo máximo en press de banca será de 300W para un hombre de 100 kg. (“W” significa una medida de trabajo.) La sentadilla y el despegue serian de 1100W. Cómo se comparan con los movimientos Olimpicos?

Vamos a ver:

Arranque (a la máxima velocidad): 3000W

Segundo tirón de arranque (fase de explosión): 5600W

Envión (a la máxima velocidad): 2950W

Segundo tirón de envión (fase de explosión): 5500W

Segundo tiempo de potencia: 5400W

(Fuente: Stone 2002)

El principal punto en contra de los levantamientos Olimpicos es que son dificiles de dominar por muchos atletas. Sin embargo, esto se puede resolver utilizando versiones simplificadas de los levantamientos. Para hacer los levantamientos Olimpicos mas utilizables y amigables para los atletas (y mas efectivos) solo tenemos que remover las dos fases mas dificiles de los levantamientos (ambas rodillas dobladas, sentadilla profunda) y mantener la porciUn realmente efectiva (explosion). Entonces los levantamientos para atletas son:

• El Arranque de Potencia Colgado

• El Envion de Potencia Colgado

• El Arranque de Potencia desde bloques

• El Envion de Potencia desde bloques

• El Segundo Tiempo de Envion

Vamos analizar cada uno.

Arranque de Potencia Colgado

El Arranque de Potencia Colgado es especialmete efectivo porque es el ejercicio de tirón que tiene la mayor produccion absoluta de potencia y requiere mucha estabilizacion del tronco. Cuando enseño este movimiento lo hago de una manera simple. Uso tres puntos clave con mis atletas:

1) Mantener la espalda tensa.

2) Cuando la barra está en las rodillas saltar hacia arriba (ni hacia adelante, ni hacia atrás).

3) Mantener la barra pegada al cuerpo en todo momento.

No hay necesidad de hacer este movimiento muy pesado. La clave es la aceleración, mucha aceleración! Solo agregue peso si ud puede mantener una tecnica apropiada y aceleracion máxima. Recuerde que F=ma (fuerza es igual a masa por aceleración). No necesita aumentar la masa para aumentar la fuerza; puede aumentar la fuerza acelerando mas!

En el arranque de potencia colgado, la barra comienza desde las rodillas en vez del suelo y ud la recepciona con una minima sentadilla bajo la barra. Aquí tenemos la ilustracion:

En vez de bajar la barra ud mismo hasta las rodillas, puede colocarla sobre bloques a la altura de la rodilla. La diferencia entre el arranque de potencia colgado y el arranque de potencia desde bloques es que en un ejercicio ud comienza revirtiendo la acción de la barra (colgado) y en el otro ud comienza contra una barra inerte (bloques). El primero desarrolla mas fuerza reactiva y la capacidad de cambiar rápidamente de un trabajo concéntrico a uno excéntrico. El segundo desarrollará mas fuerza inicial.

Envión de Potencia Colgado

El Envión de Potencia Colgado es muy similar en estructura al arranque de potencia colgado. Con el envión de potencia colgado ud utiliza un agarre mas angosto y solo tira la barra desde las rodillas hasta los hombros, no sobre la cabeza. Como resultado es capaz de utilizar un poco mas de peso. Que eso no sea una excusa para utilizar mucho peso! Siempre busque la aceleración y la técnica primero; el peso vendrá luego

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