Ejercicios para ejercicios de la mañana

RUTINA PHAT - VERSION CARTAGENEROS BY MALLER PUTO AMO

Lunes (fuerza) 2 min descanso

Sentadillas

Press banca plano

Remo con barra

HIIT WAPO -- 6 veces: 120” trote + (30 sec Sprint + 90 parada o andando)

Martes (fuerza) 2 min descanso

Dominadas Neutras con lastre

Peso muerto

Press militar

Fondos con lastre

Curl bíceps barra EZ

Press francés declinado

Gemelos de pie maquina con mucho peso 3x6-10 Hacer la bajada lenta para no sobrecargar el tendón de Aquiles.

Miercoles (Hipertrofia) 1 min desc

Sentadilla

Press banca

Remo en barra

HIIT WAPO -- 6 veces: 120” trote + (30 sec Sprint + 90 parada o andando)

Jueves (hipertrofia) 1 min desc

Dominadas Neutras

Press militar

Fondos

Peso muerto RUMANO

Zancadas

Curl bíceps barra

Press francés

Gemelos de pie maquina con mucho peso 3x6-10 Hacer la bajada lenta para no sobrecargar el tendón de Aquiles.

Asegúrese de realizar un calentamiento completo para todos los ejercicios, estiramiento, y precaución uso al usar pesos pesados.

Progresion de la rutina:

Si empezamos por fuerza con un 3x3 (seriesxrepeticiones) buscamos un peso dentro del 3RM, normalmente 85%-90% del 3rm.

La siguiente semana con el mismo peso haríamos 3x4, la siguiente 3x5, siguiente 4x3, 4x4,4x5, 5x3,5x4,5x5.

Al llegar al 5x5 se sube el peso.

En los días de hipertrofia usted debe hacer un ejercicio de fuerza/explosividad (3 series de 6-8 repeticiones) con el 65-70% de su 3-5 RM.

Asegúrese de que el peso es bastante ligero para que se pueda mover de forma explosiva. Si están desacelerando en cualquier punto durante la fase concéntrica, entonces es probable que sea demasiado peso.

Es importante hacerlo explosivamente.

El primer dia de hipertrofia haríamos 3x6, siguiente 3x7, 3x8. Y subimos peso..

Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.

Consultarme las dudas que tengáis… Y ya me contareis, yo no la he hecho.. y calentar bien antes de lastrar etc. Antes de poneros 60kg en press banca hacer una repe con 30 otra con 40 otra con 50 y ya le dais.

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