Mundo De Sofia

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

SISTEMAS CONTÍNUOS

CARRERA CONTINUA - Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas.

- La velocidad/intensidad de la carrera a de ser media baja manteniendo una FC (frecuencia cardiaca) constante de 140 a 160 pul/min. Esto se traduce en que la FC debe mantenerse, aproximadamente, entre el 60% y 70% de la FC Máxima (FCM= 220-EDAD).

- El ritmo ha de ser constante, sin cambios de velocidad ni de ritmo, así existirá un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, sin producirse por tanto un déficit de oxígeno.

- Mejoraremos la Resistencia Aeróbica.

El trabajo depende del nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre los 20´y 40´, tiempos adecuados para 3º y 4º ESO.

En un principio los terrenos serán preferentemente llanos (evitando los cambios de relieve) y blandos (evitaremos el asfalto por los lesiones que conlleva).

FARTLEK - Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción (desde 12 a 40 minutos aproximadamente) pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.

- La velocidad de carrera es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en algunos tramos.

- Los tramos de velocidad baja se aprovecharán para recuperarse parcialmente de otros esfuerzos realizados a mayor intensidad.

- La FC oscilará entre 140 y 180 pul/min pudiendo incluso subir aún más en algunos momentos.

- Mejoraremos principalmente la Resistencia Aeróbica, ero al producirse en momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá para mejorar también la Resistencia Anaeróbica. Para alumnos de 3º y 4º de la ESO, un tiempo adecuado de entrenamiento puede oscilar entre los 20´ y los 30´, comenzando por entrenamientos más cortos (12´-14´) si no son posibles los tiempos anteriores.

Los deportistas entrenados suelen realizar fartlek de 45´ de duración.

ENTENAMIENTO TOTAL - Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones.

- Se alternan carreras a diferentes ritmos, aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, etc.), encadenándose todas estas habilidades o estaciones.

- El tiempo total aproximado es desde 30 a 60 minutos.

- La intensidad es variable, pero sin bajar de 120pul/min.

- Mejoraremos fundamentalmente la Resistencia Aeróbica. Para alumnos de 3º y 4º de la ESO, un tiempo adecuado de entrenamiento puede oscilar entre 30´-40´.

Los deportistas entrenados suelen realizar hasta 60´ de duración.

SISTEMAS FRACCIONADOS

INTERVAL TRAINING - Consiste en correr distancias relativamente cortas, seguidos de tiempos de recuperación, lo cual permite realizar el trabajo a mayor intensidad (es decir más correr más rápido).

- Las distancias suelen oscilar entre 100 y 400 metros, siendo el número de repeticiones de 10 a 30, dependiendo del nivel de condición física, la duración de las pausas, la velocidad, etc.

- Las pausas deben ser activas (caminar o correr suave).

- El Interval Training puede utilizarse para mejorar la R. Aeróbica (intens: 70-75% de tu velocidad: Recuper: hasta que tu FC baje a 120 ppm ) o Anaeróbica (intens: 80-85% de tu velocidad: Recuper: hasta que tu FC baje a 140 ppm )

Para alumnos de 3º y 4º de la ESO, un tiempo adecuado de entrenamiento puede oscilar entre 30´-40´.

Los deportistas entrenados suelen realizar hasta 60´ de duración.

CIRCUIT TRAINING - En este caso no será la carrera el medio utilizado para mejorar la Resistencia, sino que lo serán una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo (ejercicios de fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación, etc.).

- Los ejercicios se colocarán de manera que se alternen los grupos musculares, para que no se trabajen dos grupos musculares seguidos. Y el total de ejercicios en un circuito será de 10 a 12, siendo la pausa entre ellos el tiempo que se emplea en pasar de unos a otros.

- Puede ser un circuito por tiempo (x segundos en cada estación) o por repeticiones (x repeticiones en cada estación).

- El circuito se repetirá de 3 a 4 veces descasando entre ellas hasta que la FC baje a 120pul/min. aproximadamente.

- Dependiendo de la duración del tiempo de trabajo y de descanso, mejorará la resistencia aeróbica o la anaeróbica: cuánto más largos sean los periodos de trabajo y menores los descansos, más intenso será el esfuerzo y la actividad tendrá un carácter anaeróbico. Y dependerá también del número de ejercicios, la intensidad de la actividad, la velocidad de ejecución del ejercicio y del número de repeticiones:

 nº ejercicios a  intensidad // velocidad de ejecución  //  nº repeticiones.

  nº ejercicios a  intensidad. // velocidad de ejecución  //  nº repeticiones

Para alumnos de 3º y 4º de la ESO, un tiempo adecuado de entrenamiento puede oscilar entre 30´-40´.

Los deportistas

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